Węglowodany proste są węglowodanami, które nie przechodzą najpierw procesu zwanego kreatyzacją w organizmie, zanim będą mogły być wykorzystane na energię. Oznacza to, że kiedy ludzie jedzą miskę białego ryżu lub ciasteczko z cukrem, te węglowodany nie są początkowo przekształcane w glukozę, główne źródło energii dla organizmu. Zamiast tego, są one przechowywane jako tłuszcz. Jeśli jadłeś przetworzoną żywność i rafinowane węglowodany, takie jak biały ryż, biały chleb, ciastka i słodycze, nie zdając sobie sprawy z tego efektu, może to być spowodowane tym, że nie jesteś świadomy tego, co znajduje się w tych produktach. Te przetworzone pokarmy często mają wysokie stężenie prostych węglowodanów, takich jak cukier i mąka. Wynik? Kiedy Twój organizm rozkłada je, aby uwolnić energię, może to prowadzić do skoków poziomu cukru we krwi i niepożądanego przyrostu masy ciała. Jedzenie zbyt wielu prostych węglowodanów – zwłaszcza jeśli próbujesz schudnąć – może zwiększyć ryzyko cukrzycy i chorób serca.
Jakie są korzyści ze spożywania węglowodanów prostych?
Istnieje wiele pozytywnych korzyści zdrowotnych związanych ze spożywaniem węglowodanów prostych. Znajdują się one w wielu różnych artykułach spożywczych, w tym w ziarnach, warzywach i owocach. Jeśli spożywasz przetworzoną żywność i rafinowane węglowodany, takie jak biały ryż, białe pieczywo, ciastka i słodycze, nie zdając sobie sprawy z ich wpływu, może to być spowodowane tym, że nie jesteś świadomy, co znajduje się w tych produktach. Te przetworzone pokarmy często mają wysokie stężenie prostych węglowodanów, takich jak cukier i mąka. Wynik? Kiedy organizm rozkłada je w celu uwolnienia energii, może to prowadzić do skoków poziomu cukru we krwi i niepożądanego przyrostu masy ciała. Jedzenie zbyt wielu prostych węglowodanów – zwłaszcza jeśli próbujesz schudnąć – może zwiększyć ryzyko cukrzycy i chorób serca.
Jak można stwierdzić, czy dana żywność ma wysoką zawartość węglowodanów prostych?
Pierwszym krokiem w kierunku poznania, czy dana żywność ma wysoką zawartość węglowodanów prostych, jest określenie jej rodzaju. Większość pokarmów zawiera dwa rodzaje cukru: glukozę i galaktozę. Glukoza jest typem cukru, który organizm wykorzystuje do produkcji energii, natomiast galaktoza jest nieistotnym aminokwasem, którego organizm nie jest w stanie sam wyprodukować. Istnieje około 60 różnych rodzajów węglowodanów, z których każdy ma swój własny zestaw pozytywnych i negatywnych cech. Kluczem do poznania, które produkty zawierają poszczególne rodzaje węglowodanów jest czytanie informacji na odwrocie produktów spożywczych. Informacje o faktach żywieniowych często zawierają podsekcje, takie jak gramy cukru, łyżeczki cukru i cukier w 100 gramach żywności redukującej wagę.
Węglowodany proste, które powodują przyrost wagi: biały ryż, białe pieczywo i cukier
Biały ryż i białe pieczywo zawierają węglowodany proste, które powodują przyrost wagi. Zazwyczaj są one spożywane z posiłkami lub jako przekąska. To, czego powinnaś unikać, zawiera zarówno węglowodany proste, jak i złożone, które mają trudniejszy czas na rozłożenie przez organizm. Owoce i warzywa również zawierają węglowodany złożone, które są rozkładane przez Twój organizm na cukry proste. Oznacza to, że jeśli nie spożywasz złożonych pokarmów w małych ilościach, możesz skończyć z dietą o wysokiej zawartości cukrów prostych.
Proste węglowodany do ograniczenia: owoce i warzywa
Owoce i warzywa zawierają niewielką ilość węglowodanów prostych. Możesz je jeść o każdej porze, ale najlepiej spożywać je podczas obiadu lub kolacji. Owoce to pomarańcze, grejpfruty, jabłka, kiwi, kardamony, limonki, awokado, truskawki i wiele innych. Warzywa obejmują ziemniaki, marchew, słodkie ziemniaki, słodką paprykę, brokuły i tak dalej. Należy również ograniczyć spożycie pokarmów bogatych w węglowodany proste, takich jak słodycze i napoje słodzone.
Podsumowanie
Jedzenie pokarmów z małą ilością węglowodanów prostych może pomóc Ci schudnąć. Jednak jeśli stale spożywasz pokarmy o wysokim stężeniu węglowodanów prostych, możesz skończyć z dietą, która jest wysoka w cukry proste. Na przykład, jeśli masz typowe śniadanie składające się z naleśników lub gofrów, obiad z makaronu i sera i późno popołudniową przekąskę z cukierków lub ciasteczek, spożywasz bardzo dużą ilość węglowodanów prostych. Pamiętaj, że nadwaga nie jest wynikiem złej diety, ale złych wyborów dokonanych w przeszłości. Przy odrobinie wysiłku możesz dokonać zdrowych wyborów, które pomogą Ci osiągnąć cel, jakim jest utrata wagi.