Dobre tłuszcze, znane również jako „zdrowe tłuszcze”, są niezbędne dla zdrowej diety. Potrzebujesz tłuszczów, aby wspierać zdrowie mózgu, utrzymać zdrową skórę i włosy, wspierać wzrost i rozwój u dzieci oraz promować zdrowe ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. Dobre tłuszcze znajdują się w orzechach, nasionach, oliwkach, awokado, soi i ich olejach. Tłuszcze te pomagają organizmowi trawić inne składniki odżywcze i sprawiają, że dłużej czujemy się syci. Mogą również pomóc obniżyć poziom złego cholesterolu. Jednak większość ludzi ma tendencję do uzyskiwania większej ilości tłuszczu z niezdrowych źródeł, takich jak fast food lub nadmiernie przetworzone przekąski. Jeśli próbujesz dodać więcej dobrych tłuszczów do swojej diety bez zwiększania ilości niezdrowych tłuszczów (jak te w pakowanych przekąskach), oto kilka wskazówek, jak możesz to zrobić…
Postaw na pełnowartościowe źródła tłuszczu
Większość z nas czerpie tłuszcz i cholesterol z pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, jak masło i czerwone mięso, lub przetworzonych przekąsek z tłuszczami trans, które są wysokokaloryczne i mało odżywcze. Z drugiej strony, tłuszcze, które pochodzą z całych źródeł żywności, takich jak orzechy i nasiona, awokado i łosoś, są bardziej odżywcze i niższe w kaloriach.
Jeśli próbujesz dodać więcej dobrych tłuszczów do swojej diety bez zwiększania ilości niezdrowych tłuszczów (takich jak te w pakowanych przekąskach), wybierz źródła pochodzące z całego pożywienia. Orzechy, nasiona i awokado są doskonałym źródłem składników odżywczych, a także są dobrym źródłem tłuszczów jednonienasyconych. Łosoś i inne tłuste ryby są świetnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi.
Spróbuj awokado
Awokado jest bogatym źródłem tłuszczów jednonienasyconych, które mogą pomóc obniżyć Twój zły cholesterol. Są też świetnym źródłem błonnika i witamin. Mogą być używane w sałatkach lub kanapkach, lub możesz je wykorzystać jako dip do warzyw.
Jeśli próbujesz dodać więcej dobrych tłuszczów do swojej diety bez zwiększania ilości niezdrowych tłuszczów (jak te w pakowanych przekąskach), spróbuj awokado dziennie. Możesz cieszyć się nimi w sałatkach, kanapkach lub jeść je zwykłe ze szczyptą soli. Możesz nawet użyć go jako dipu do warzyw.
Dodaj porcję łososia dwa razy w tygodniu
Łosoś jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą pomóc obniżyć twój zły cholesterol. Jest również dobrym źródłem białka i jest stosunkowo niskokaloryczny w porównaniu do innych rodzajów mięsa. Może być spożywany w postaci zwykłej, pieczonej lub upieczonej, i może być spożywany samodzielnie lub z sałatkami i warzywami.
Jeśli próbujesz dodać więcej dobrych tłuszczów do swojej diety bez zwiększania ilości niezdrowych tłuszczów (jak te w pakowanych przekąskach), dodaj porcję łososia dwa razy w tygodniu. Możesz jeść go prosto z wyciśniętą cytryną lub dodać go do sałatek i kanapek.
Nie bój się ciemnozielonych warzyw
Ciemnozielone warzywa są świetnym źródłem witamin i minerałów, ale zbyt wiele osób unika ich, ponieważ obawia się, że przytyje. Szpinak i brokuły to dwa najlepsze przykłady.
Jeśli próbujesz dodać więcej dobrych tłuszczów do swojej diety bez zwiększania ilości niezdrowych tłuszczów (jak te w pakowanych przekąskach), nie bój się ciemnozielonych warzyw. Są one rzeczywiście świetnym źródłem witamin, minerałów i błonnika, i są stosunkowo niskie w tłuszczu. Możesz dodawać je do sałatek, makaronów, frytek i kanapek, albo zrobić z nich dodatek do dania głównego.
Jedz więcej roślin strączkowych (zwłaszcza fasoli)
Fasola, taka jak czarna, nerkowa i ciecierzyca, jest dobrym źródłem białka, żelaza i błonnika. Mają też niską zawartość tłuszczu, więc są idealne dla osób, które chcą dodać więcej dobrych tłuszczów do swojej diety bez zwiększania ilości niezdrowych tłuszczów (jak te w pakowanych przekąskach). Możesz zrobić stir fries lub sałatki z fasolą lub możesz nawet dodać je do zup.
Jeśli próbujesz dodać więcej dobrych tłuszczów do swojej diety bez zwiększania ilości niezdrowych tłuszczów (jak te w pakowanych przekąskach), jedz więcej roślin strączkowych (zwłaszcza fasoli). Są one świetnym źródłem białka i dobrym źródłem żelaza i błonnika. Możesz dodać je do sałatek lub zrobić z nich dodatek do dania głównego. Możesz nawet użyć ich do zrobienia domowego hummusu.
Podsumowanie
Jeśli próbujesz dodać więcej dobrych tłuszczów do swojej diety bez zwiększania ilości niezdrowych tłuszczów (jak te w pakowanych przekąskach), przejdź do całych źródeł tłuszczu w żywności. Spróbuj awokado dziennie, dodaj porcję łososia dwa razy w tygodniu i jedz więcej roślin strączkowych (zwłaszcza fasoli). To pomoże Ci uzyskać składniki odżywcze, których potrzebujesz bez zwiększania ilości niezdrowych tłuszczów w diecie.
Jeśli próbujesz schudnąć, skup się na ograniczeniu spożycia tłuszczu do 20-30% wszystkich kalorii. Pomoże Ci to uniknąć przesadzania na złe tłuszcze, a jednocześnie uzyskać wszystkie składniki odżywcze, których potrzebujesz z dobrych tłuszczów!