Wiele osób z nadwagą zmaga się z nadmiarem tłuszczu w okolicach brzucha. Tłuszcz ten jest czynnikiem ryzyka dla wielu różnych chorób zdrowotnych, w tym chorób serca i cukrzycy typu 2.
Tłuszcz wokół brzucha jest trudny do zrzucenia, nawet przy zastosowaniu diety i ćwiczeń – często jest to ostatnia część ciała, którą można odchudzić.
Istnieje jednak wiele metod, które możesz wykorzystać, aby zarówno zmniejszyć ogólną ilość tłuszczu, jak i ujędrnić brzuch.
Sposoby na to jak szybko zrzucić brzuch znajdziesz poniżej.
1. Ćwicz cardio
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe lub aerobowe są doskonałym sposobem, aby spalić zbędne kalorie i poprawić zdrowie swojego serca.
Wiele ćwiczeń cardio jest skutecznych we wzmacnianiu odcinka środkowego. Są to m.in. bieganie, spacery i pływanie. Są to proste ćwiczenia na brzuch, które możesz wykonywać codziennie.
2. Jedz więcej błonnika
Błonnik sprawia, że dłużej czujesz się syty, co może zmniejszyć ilość spożywanego jedzenia, a także ograniczyć podjadanie między posiłkami.
Błonnik utrzymuje również prawidłowe funkcjonowanie układu trawiennego. Zdrowy układ trawienny może zmniejszyć wzdęcia i sprawić, że brzuch będzie wyglądał szczupło.
3. Ogranicz węglowodany rafinowane
Węglowodany są źródłem energii dla organizmu, ale nie wszystkie węglowodany są tak samo zdrowe. Organizm przekształca niektóre węglowodany, takie jak biały chleb i biały makaron, w glukozę. Kiedy spożywasz więcej glukozy niż jest to konieczne, organizm magazynuje jej nadmiar w postaci tłuszczu.
Aby zmniejszyć ilość tłuszczu w okolicach brzucha powinno się ograniczyć spożycie węglowodanów rafinowanych.
4. Zwiększ spożycie białka
Białko oferuje organizmowi składniki budulcowe do naprawy i wzrostu mięśni.
5. Wykonuj ćwiczenia stojąc, a nie siedząc
Podnoszenie ciężarów lub trening oporowy powinno się wykonywać na stojąco. Stanie podczas wykonywania niektórych ruchów, takich jak ćwiczenie bicepsów, może pomóc Ci zaangażować więcej mięśni podczas podnoszenia. Dzięki tej radzie ćwiczenia na brzuch będą bardziej skuteczne.
6. Dodaj trening oporowy
Wykonywanie treningu oporowego sprawia, że utrata kalorii nie wpływa na utratę masy mięśniowej. Rozwijanie masy mięśniowej może również pomóc organizmowi spalić więcej kalorii w czasie spoczynku.
Powszechne rodzaje treningu oporowego obejmują podnoszenie ciężarów i wykonywanie ćwiczeń wykorzystujących masę ciała, takich jak przysiady i wypady. Tego rodzaju ćwiczenia na płaski brzuch dość szybko przynoszą efekty.
Trening oporowy możesz wykonywać samodzielnie lub w połączeniu z treningiem cardio.
7. Jedz więcej jednonienasyconych kwasów tłuszczowych
Awokado jest zdrowym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które ludzie często nazywają „dobrymi tłuszczami”, są obecne w tłuszczach płynnych w temperaturze pokojowej.
Zdrowe źródła jednonienasyconych kwasów tłuszczowych obejmują:
- awokado
- oliwa z oliwek
- orzechy
- olej sezamowy
- masło orzechowe bez dodatku cukru
8. Zamień wysokokaloryczne napoje na wodę
Wysokokaloryczne napoje często dostarczają niewielu lub żadnych składników odżywczych, a picie ich sprawia, że łatwo jest przesadzić z dodatkowymi kaloriami, nie zdając sobie z tego sprawy.
Istnieje kilku oczywistych przestępców, takich jak napoje bezalkoholowe i energetyczne. Jednak również inne popularne napoje, w tym soki, napoje kawowe na bazie mleka i napoje alkoholowe, zawierają dodatkowe kalorie, często bez żadnych dodatkowych wartości odżywczych.
Przykłady drobnych czynności, które sumują się w ciągu dnia, to m.in:
- chodzenie po schodach
- chodzenie
- korzystanie z biurka stojącego
- wiercenie się
- rozciąganie się przez cały dzień.
Jedno z badańTrusted Source sugeruje nawet, że dodanie tego dodatkowego ruchu może pomóc osobie spalić do 2000 dodatkowych kalorii dziennie, w zależności od masy ciała i poziomu aktywności.
9. Unikaj wysokokalorycznych napoi
Wysokokaloryczne napoje często dostarczają niewielu lub żadnych składników odżywczych, a picie ich sprawia, że łatwo jest przesadzić z dodatkowymi kaloriami, nie zdając sobie z tego sprawy.
Istnieje kilku oczywistych przestępców, takich jak napoje bezalkoholowe i energetyczne. Jednak również inne popularne napoje, w tym soki, napoje kawowe na bazie mleka i napoje alkoholowe, zawierają dodatkowe kalorie, często bez żadnych dodatkowych wartości odżywczych.
10. Pij wystarczającą ilość wody
Ludzie mogą zminimalizować zatrzymywanie wody i wzdęcia, z których oba mogą sprawić, że brzuch wygląda na większy.
Wypicie szklanki wody przed posiłkiem może również napełnić żołądek i pomóc w kontrolowaniu porcji podczas posiłku.
Można pić zwykłą wodę lub dodawać do niej owoce cytrusowe, ogórka lub jagody, aby dodać jej smaku. Picie herbat ziołowych to kolejny doskonały sposób na utrzymanie nawodnienia.
11. Wysypiaj się
Sen jest niezbędny dla ogólnego stanu zdrowia, w tym utrzymania zdrowej wagi.
Badania z 2018 roku wykazały, że brak snu wpływa na hormony, które regulują apetyt i może sprawić, że poczujesz się głodniejszy. Autorzy zauważyli, że zwiększenie czasu trwania snu i poprawa jakości snu może pomóc ludziom schudnąć.
Możesz uzyskać więcej snu i poprawić jakość snu poprzez:
- trzymanie urządzeń elektronicznych z dala od sypialni
- chodzenie do łóżka 30-60 minut wcześniej niż zwykle
- wykonywanie relaksujących ćwiczeń rozciągających lub medytacji przed snem
- dostarczanie wystarczającej ilości światła słonecznego w ciągu dnia
- regularne ćwiczenia fizyczne
- unikanie kofeiny i alkoholu przed snem
12. Zmniejsz stres
Istnieje związek pomiędzy stresem a kilkoma problemami zdrowotnymi. Kwestie te obejmują przyrost wagi, który może wystąpić, ponieważ niektóre osoby mają skłonności do jedzenia, gdy są zestresowane. Efekt ten może być spowodowany uwalnianiem kortyzolu, hormonu stresu, który może zwiększać apetyt.
13. Jedz wolniej
Jedząc zbyt szybko, nie dajesz swojemu mózgowi czasu na zarejestrowanie, że jesteś najedzony, dopóki nie spożyjesz zbyt wielu kalorii podczas posiłku.
Szybkie jedzenie może również spowodować, że połykasz więcej powietrza, a to doprowadza do nadmiaru gazów i wzdęć.
Podsumowanie
Istnieje wiele sposobów, dzięki którym możesz uzyskać płaski brzuch. Dodanie dodatkowych ćwiczeń do codziennej rutyny, zwiększenie spożycia błonnika i więcej snu może pomóc wyszczuplić Twoją talię.