Przejdź do treści

Najlepsze produkty bogate w żelazo

    Żelazo jest niezbędne do produkcji nowych czerwonych krwinek i utrzymania starego funkcjonowania prawidłowo. Organizm ludzki nie może produkować żelaza, więc ludzie muszą otrzymywać ten minerał z diety. Jeśli jesteś anemikiem, możesz doświadczyć niedoboru żelaza w organizmie z powodu nieodpowiedniego spożycia lub słabego wchłaniania tego minerału. Brak żelaza w organizmie prowadzi do stanu znanego jako anemia, który może powodować osłabienie i zmęczenie. Jeśli jesteś na diecie roślinnej lub ograniczasz mięso z jakiegokolwiek powodu, chude czerwone mięso, takie jak wołowina, wieprzowina i jagnięcina, może nie być tak łatwo dostępne jak inne źródła żelaza. Oto lista najlepszych pokarmów bogatych w żelazo, które pomogą utrzymać liczbę czerwonych krwinek na wysokim poziomie, a Twoją energię na wysokim poziomie!

    Fasola i soczewica

    Fasola i soczewica zawierają dużą ilość żelaza i są dobrym źródłem białka. Są też niedrogie i łatwe do przygotowania. Jedna filiżanka soczewicy zawiera 17 mg żelaza, co stanowi prawie 100% dziennego zapotrzebowania na żelazo dla mężczyzn i kobiet. Pokarmy bogate w żelazo: Fasola, soczewica, tofu, quinoa i nasiona chia są dobrym źródłem żelaza.

    Ciemnozielone warzywa liściaste

    Ciemno zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż, szpinak i szwajcarska boćwina, są doskonałym źródłem żelaza. Jedna filiżanka jarmużu zawiera 2 mg żelaza, co stanowi około 10% dziennego zapotrzebowania. Jedna porcja boćwiny szwajcarskiej ma 10 mg żelaza. Ta sama porcja szpinaku zawiera jeszcze więcej żelaza, bo aż 15 mg na filiżankę. Ciemne liście są bogate w witaminy i inne składniki odżywcze, ale są bardzo niskokaloryczne, co czyni je mądrym wyborem dla każdego, kto próbuje schudnąć. Jedna porcja ciemnych liści ma tylko 5 kalorii. Pokarmy bogate w żelazo: Fasola, soczewica, tofu, quinoa i nasiona chia są dobrym źródłem żelaza.

    Orzechy i nasiona

    Orzechy i nasiona są dobrym źródłem żelaza. Niektóre orzechy, w tym migdały, orzechy włoskie i nerkowce, są szczególnie bogate w żelazo. Jedna uncja prażonych migdałów zawiera 3,8 mg żelaza, co stanowi około 17% dziennego zapotrzebowania. Jedna uncja prażonych nerkowców zawiera 7,6 mg żelaza. Dla porównania, jedna uncja prażonych orzeszków ziemnych zawiera tylko 0,6 mg żelaza. Jedna filiżanka prażonych pestek dyni zawiera 7,0 mg żelaza. Pokarmy bogate w żelazo: Fasola, soczewica, tofu, quinoa i nasiona chia są dobrym źródłem żelaza.

    Małże i ryby

    Małże i ostrygi są bardzo wysokie w żelazo. Porcja małży zawiera 12,7 mg żelaza, co stanowi około 60% dziennego zapotrzebowania. Jedna porcja ostryg zawiera aż 32,8 mg żelaza. Inne rodzaje ryb mogą być również dobrym źródłem żelaza. Sardynki, łosoś, makrela, tilapia i pstrąg mają wysoką zawartość żelaza. Porcja łososia w puszce ma 6,0 mg żelaza. Pokarmy bogate w żelazo: Fasola, soczewica, tofu, quinoa i nasiona chia są dobrym źródłem żelaza.

    Jajka

    Jajka są uważane za superżywność ze względu na ich wysoką wartość odżywczą. Tylko jedno jajko zawiera 2,6 mg żelaza, co stanowi około 10% dziennego zapotrzebowania. Pokarmy bogate w żelazo: Fasola, soczewica, tofu, quinoa i nasiona chia są dobrym źródłem żelaza.

    Pokarmy bogate w witaminę C

    Istnieje kilka pokarmów bogatych w witaminę C, które są również wysokie w żelazo. Należą do nich owoce cytrusowe (pomarańcze i grejpfruty), truskawki, kiwi i papaje. Ponieważ witamina C zwiększa wchłanianie żelaza w organizmie, ważne jest, aby mieć te bogate w witaminę C pokarmy w swojej diecie. Jeden grejpfrut zawiera 1,8 mg żelaza, podczas gdy filiżanka truskawek ma 2,2 mg żelaza. Kiwi zawiera 2,3 mg żelaza, podczas gdy filiżanka papai zawiera 2,9 mg żelaza. Pokarmy bogate w żelazo: Fasola, soczewica, tofu, quinoa i nasiona chia są dobrym źródłem żelaza.

    Wnioski

    Niedobór żelaza jest jednym z najczęstszych niedoborów składników odżywczych na świecie. Kiedy rodzą się niemowlęta karmione piersią, ich spożycie żelaza nie jest wystarczające, co może prowadzić do niedoboru żelaza, znanego jako niedobór żelaza u niemowląt. Niedobór żelaza może prowadzić do anemii z niedoboru żelaza, która jest stanem, w którym występuje zmniejszona liczba czerwonych krwinek i/lub zmniejszona ilość hemoglobiny. Spożycie żelaza jest ważne dla każdego, a zwłaszcza dla sportowców, którzy mogą być narażeni na niedobór żelaza z różnych powodów, w tym zwiększonej utraty żelaza spowodowanej intensywnością treningu, potu i innych czynników.

    Dla tych, którzy nie jedzą mięsa, istnieje wiele roślinnych źródeł żelaza, które można dodać do diety, aby pomóc utrzymać zdrowe czerwone krwinki. Pamiętaj, aby włączyć te pokarmy do swojej codziennej diety, aby zachować zdrowie i uniknąć anemii.

    Dodaj komentarz

    Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.