Kiedy masz pracowity dzień, może być trudno wiedzieć, co spakować na lunch. Przy tak wielu opcjach łatwo jest zapomnieć o ważnych szczegółach – takich jak liczba posiłków, które powinieneś jeść w ciągu dnia. Jedzenie trzech posiłków dziennie utrzymuje Twój metabolizm w ruchu przez cały dzień, pomagając Ci czuć się sytym i uniknąć zachcianek w późniejszych godzinach nocnych. Pomaga również utrzymać równowagę poziomu cukru we krwi i zapobiega uczuciu głodu między posiłkami. Ale jakie dokładnie rodzaje posiłków są najlepsze, aby pozostać sytym? W tym artykule podzielimy się spostrzeżeniami na temat tego, ile posiłków dziennie powinieneś jeść i jaki rodzaj głównego dania jest najbardziej sycący. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej!
Ile posiłków dziennie powinieneś jeść?
Często panuje zamieszanie wokół liczby posiłków, które powinieneś jeść dziennie. Dzieje się tak dlatego, że ilość spożywanych kalorii różni się w zależności od osoby i zależy od wielu czynników, w tym wieku, stanu zdrowia i stylu życia. Jako ogólna wytyczna, powinieneś spożywać około 1600 kalorii dziennie. Jeśli ćwiczysz, będziesz potrzebował więcej kalorii. Jeśli jesteś siedzący, będziesz potrzebował mniej. Liczba kalorii, które spożywasz, zależy od twojego wieku, płci i wzrostu.
Aby lepiej zrozumieć, ile posiłków powinieneś jeść dziennie, możemy podzielić to na trzy różne elementy: śniadanie, obiad i kolację.
Rodzaje dań głównych na śniadanie, lunch i kolację
Wszyscy wiemy, czym jest śniadanie, prawda? Jajka, mięso i owoce są świetnymi składnikami do rozpoczęcia dnia, podczas gdy smoothie lub owsianka są również świetnymi opcjami do wyboru jako zszywka śniadaniowa. Lunch i kolacja to miejsca, w których możesz naprawdę bawić się swoimi wyborami żywieniowymi. Kanapka z indykiem i owocami to dobra opcja na posiłek, ale możesz też dodać do niej zdrowsze składniki, takie jak kiwi, orzechy i nasiona.
Jednak jedną z rad przy wyborze posiłków na dzień jest skupienie się na trzech głównych składnikach dnia: węglowodanach, białku i tłuszczu.
Co jest najbardziej sycące: białko, węglowodany czy tłuszcz?
Białko to podstawowy makroskładnik, który jest potrzebny do budowy nowej masy mięśniowej i naprawy uszkodzeń powstałych w wyniku ćwiczeń. Jest również doskonałym źródłem energii i pomaga utrzymać i zbudować silne mięśnie. Powszechnym mitem dotyczącym białka jest to, że powoduje ono uczucie pełności. Chociaż białko może być szybko strawione i wchłonięte, nie ma takich samych właściwości sycących jak bogate w błonnik węglowodany czy tłuszcze. Węglowodany są szybko trawionym składnikiem odżywczym. Nasze ciała przekształcają węglowodany w glukozę, która dostarcza energii i może być wykorzystana jako paliwo przez organizm. Jednak zbyt duża ilość glukozy w strumieniu krwi może prowadzić do skoków poziomu cukru we krwi i insuliny. Insulina jest hormonem, który jest odpowiedzialny za stymulowanie organizmu do przechowywania tłuszczu. Kiedy insulina jest zbyt wysoka, zachęca organizm do przechowywania tłuszczu, co może prowadzić do przyrostu masy ciała, zmęczenia, wysokiego poziomu trójglicerydów, cukrzycy itp.
Tipy
- Kupuj luzem – Wstępnie pokrojone owoce są wygodne, ale o wiele taniej i łatwiej jest robić własne obiady, jeśli kupisz kilka dodatkowych torebek warzyw i owoców.
- Używaj pojemników wielokrotnego użytku – Kiedy jesteś poza domem, pojemnik wielokrotnego użytku jest najlepszą opcją na lunch. Najlepszą rzeczą w pojemnikach wielokrotnego użytku jest to, że mogą być używane zarówno do śniadania, jak i do lunchu, więc nie musisz ciągle przełączać się tam i z powrotem.
- Włącz trochę białka – Białko jest świetnym źródłem energii i pomoże Ci utrzymać pełnię na dłużej. Dopraw swoje warzywa i owoce przyprawami takimi jak czarny pieprz, kurkuma lub kminek i dołącz do nich coś takiego jak bogaty w białko wianek wegetariański, sałatka z kurczakiem lub hummus z warzywami.
- Podawaj świeże – Kiedy pakujesz swój lunch, staraj się uwzględniać świeże warzywa i owoce, a nie paczkowane lub puszkowane opcje.
Odżywianie i dlaczego musisz jeść co 3-4 godziny
Zdrowa dieta jest kluczowa dla optymalnego zdrowia. Kiedy jesz za mało lub spożywasz nieregularne posiłki, Twój organizm nie ma wystarczającej ilości składników odżywczych, aby funkcjonować optymalnie, a to może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, w tym zwiększonego ryzyka chorób przewlekłych i skróconej długości życia. Aby utrzymać zdrową wagę, ważne jest, aby spożywać stałą dostawę składników odżywczych w ciągu dnia.
Jedz śniadanie, aby dobrze zacząć dzień
Jedzenie śniadania jest korzystne z wielu powodów. Utrzymuje twój metabolizm w stanie spalania przez cały dzień, pozwalając ci na energię i skupienie. Ważne jest, by przed ćwiczeniami spożyć posiłek o dużej gęstości energetycznej – np. miskę płatków owsianych – ponieważ twoje ciało potrzebuje węglowodanów i białka do budowy i naprawy tkanki mięśniowej po treningu. Jedzenie śniadania pomoże również ograniczyć zachcianki w późniejszym okresie dnia, ponieważ poziom cukru we krwi będzie bardziej wyrównany, a napady głodu mniej intensywne.