Dieta ketogeniczna to wysokotłuszczowy, niskowęglowodanowy plan żywieniowy, który istnieje od ponad 80 lat. Na początku lat dwudziestych XX wieku lekarze zaczęli widzieć pacjentów, którzy mieli problemy z utratą wagi, ponieważ nie jedli wystarczająco dużo tłuszczu lub węglowodanów. Tych pacjentów nazwano grupą „keto-wrażliwą”, ponieważ ich ciała wydawały się gorzej reagować na diety, które wymagały od nich znacznego ograniczenia spożycia węglowodanów. W dzisiejszych czasach dieta ketogeniczna jest popularnym sposobem na utratę wagi i zwiększenie metabolizmu, ponieważ zmniejsza zdolność organizmu do spalania przechowywanego tłuszczu jako energii. Ilość tłuszczu, którą spożywasz na diecie ketogenicznej, zależy od wielu czynników, w tym od tego, jakie są Twoje cele i aktualny stan zdrowia Twojego organizmu – zbyt dużo lub zbyt mało zdrowego tłuszczu może zmienić zarówno Twoje ciało, jak i metabolizm.
Z czego składa się dieta ketogeniczna?
Dieta ketogeniczna to wysokotłuszczowy, niskowęglowodanowy plan żywieniowy, który został pierwotnie opracowany w celu leczenia osób z epilepsją. Dieta składa się z około 70% tłuszczu, 20% białka i 20% węglowodanów. Uważa się, że dieta o niskiej zawartości węglowodanów może zwiększyć poziom hormonów stresu w organizmie, co może prowadzić do zwiększenia ciśnienia krwi i tętna. Ważne jest, aby pamiętać, że dieta nie jest „dietą” ani „smakołykiem”, ani nawet dietą „limitową”. To po prostu sposób odżywiania, który polega na dostosowaniu diety do indywidualnych potrzeb. Przy diecie ketogenicznej organizm przechodzi z używania cukru jako głównego źródła paliwa na używanie tłuszczu jako głównego źródła energii. Pamiętaj, że organizm nie może magazynować tłuszczu, więc jeśli nie dodajesz dodatkowych mięśni, nie zatrzymujesz żadnych uncji. Jedynym sposobem na przytycie jest jedzenie dodatkowego tłuszczu – co oznacza, że na diecie ketogenicznej w zasadzie jesz tłuszcz i ignorujesz węglowodany, które tak naprawdę powinieneś spożywać.
Jak działa dieta ketogeniczna?
Ideą diety ketogenicznej jest to, że poprzez ograniczenie węglowodanów możesz poprawić swój metabolizm i schudnąć. Aby to osiągnąć, musisz zmienić sposób, w jaki jesz. Na diecie ketogenicznej masz spożywać tylko zdrowe tłuszcze i białka ze źródeł zwierzęcych i roślinnych. Ważne jest, aby pamiętać, że podczas gdy dieta jest wysoka w tłuszczach, jest również bardzo niska w węglowodanach. Jedynymi pokarmami, które są dozwolone na diecie ketogenicznej są zdrowe tłuszcze i białka. Co najważniejsze, musisz dużo jeść. Im więcej jesz, tym więcej twoje ciało zużywa. Głównym celem organizmu jest utrzymanie homeostazy, czyli jak reguluje swoje środowisko wewnętrzne poprzez metabolizowanie składników odżywczych. To właśnie dlatego dieta ketogeniczna jest tak skuteczna: Ogranicza ona zdolność organizmu do wykorzystywania węglowodanów jako głównego źródła energii. Kiedy nie masz dostępu do węglowodanów, twoje ciało ucieka się do wykorzystania tłuszczów i białek ze zmagazynowanego tłuszczu do generowania energii. Podczas gdy spożywanie diety wysokotłuszczowej ma pewne korzyści zdrowotne, może być również bardzo niezdrowe. Kiedy spożywasz niezdrową ilość tłuszczu, twoje ciało nie może go dobrze przetworzyć, co oznacza, że twój metabolizm przestanie pracować tak ciężko, jak powinien. W rezultacie zaczniesz przybierać na wadze – a w niektórych przypadkach znacznie przybierać na wadze.
Dieta ketogeniczna: korzyści
Chociaż cała idea diety ketogenicznej polega na unikaniu jedzenia węglowodanów, niektórzy ludzie mogą stwierdzić, że działa ona lepiej w przypadku konkretnych warunków zdrowotnych. Istnieje wiele korzyści z diety ketogenicznej, w tym: Utrata wagi – Dieta ketogeniczna może pomóc Ci schudnąć, ponieważ jest tak niska zawartość węglowodanów. Na diecie ketogenicznej nie chcesz być głodny. Nie chcesz jeść, bo musisz. Chcesz jeść, ponieważ kochasz. Zdrowe włosy i paznokcie – Usuwając cukier ze swojego systemu, możesz przywrócić naturalną równowagę swojego ciała i mieć zdrowszą skórę i paznokcie. Twoje włosy i paznokcie będą rosły szybciej, ponieważ twoje ciało będzie używać więcej białek dla energii niż węglowodanów. Poprawa ostrości umysłu – Jedną z korzyści płynących z diety ketogenicznej jest to, że poprawia ona Twoją ostrość umysłu. Nie dostaniesz tego samego „junkie” uczucie po jedzeniu, ponieważ nie będzie spożywać tyle kalorii z węglowodanów, jak normalnie byś. Zwiększone poczucie dobrobytu – Dieta ketogeniczna może poprawić Twój nastrój i sprawić, że poczujesz się bardziej energiczny. Możesz zauważyć, że czujesz się bardziej czujny podczas diety. Twoja skóra i włosy będą wyglądać zdrowiej, ponieważ twoje ciało pozbywa się toksyn i wolnych rodników, które szkodzą twoim komórkom.
Dieta ketogeniczna: kiedy ją stosować?
Dieta ketogeniczna najlepiej sprawdza się, gdy jesteś w ciąży, w trakcie jej trwania lub niedługo po niej, ponieważ jest tak restrykcyjna. Podczas ciąży powinnaś ograniczyć spożycie kalorii do 2500 kalorii dziennie. To mniej więcej tyle, ile Twój organizm potrzebuje do wzrostu płodu. Podczas pierwszych kilku miesięcy ciąży możesz chcieć tymczasowo zwiększyć spożycie kalorii, aby wspierać rosnące dziecko. Jednak wraz ze wzrostem dziecka, Twój organizm powinien zacząć produkować więcej ketonów. Jeśli nie jesteś w ciąży lub jeśli uważasz, że nigdy nie będziesz w ciąży, możesz bezpiecznie wstrzymać się od stosowania diety.
Dieta low-carb: wady i zalety
Jest kilka rzeczy, o których warto pamiętać, że dieta low-carb jest lepsza od diety ketogenicznej: Ciało w końcu zmagazynuje tłuszcz. Kluczem jest ciągłe jedzenie niskotłuszczowych pokarmów i praca nad przywróceniem równowagi organizmu. Nadmierne spożycie białka może prowadzić do powstania kamieni nerkowych i podagry. Zwróć szczególną uwagę na białko w swojej diecie i upewnij się, że jest ono niskokaloryczne. Wysoka zawartość błonnika w diecie low-carb może prowadzić do zaparć i skurczów. Upewnij się, że jesz niskie włókna w ciągu dnia i przyjmujesz wszelkie niezbędne leki do zarządzania cukrzycą. Kalorie w diecie nie powinny być zbyt niskie. W jednym z badań stwierdzono, że jedzenie zaledwie 65 kalorii dziennie było wystarczające, aby utrzymać badanych pełnych i zapobiec późniejszemu przejadaniu się.
Podsumowanie
Dieta ketogeniczna to wysokotłuszczowy, niskowęglowodanowy plan żywieniowy, który istnieje już od ponad 80 lat. Uważa się, że jej działanie polega na ograniczeniu węglowodanów, które mogą być wykorzystywane jako energia, do punktu, w którym organizm nie może już wykorzystywać glukozy jako podstawowego źródła energii. Dieta jest zwykle bardzo niska w białko i wysoka w tłuszcz, i jest często nazywany „ketogeniczny” lub „keto” diety ze względu na jego związek z ciała przy użyciu tłuszczu jako źródła energii. Istnieją różne sposoby przejścia na dietę ketogeniczną, w tym niskowęglowodanową, umiarkowanie-węglowodanową, wysokotłuszczową i bardzo niskowęglowodanową (lub „szczupłą”) dietę. Główna różnica polega na tym, że diety o niskiej zawartości węglowodanów, umiarkowanej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu są częściej określane jako dieta „ketogeniczna”.