Większość ludzi zna FODMAPs jako trudno strawne węglowodany, które mogą powodować wzdęcia, gazy i dyskomfort jelitowy. Ale FODMAPs to coś więcej, niż się wydaje. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym ograniczeniu dietetycznym i jego potencjalnych korzyściach dla tych, którzy go przestrzegają. Dieta o niskiej zawartości FODMAP to łatwy do przeprowadzenia plan żywieniowy, który ogranicza ilość FODMAPs spożywanych każdego dnia. Pokarmy te mają wysoką zawartość węglowodanów, które są rozkładane na mniejsze kawałki, które są łatwo trawione. Rozkładanie dużych ilości FODMAPs może powodować nieprzyjemne objawy, takie jak intensywny ból brzucha, biegunka i wzdęcia (lub pierdzenie). Spożywanie zbyt wielu FODMAPs w jednym czasie może również powodować wzdęcia, skurcze i biegunkę z powodu nadmiernej produkcji gazu w jelitach.
Co to jest dieta FODMAP?
Dieta o niskiej zawartości FODMAP to podejście dietetyczne, które ogranicza pewne węglowodany w celu złagodzenia objawów IBS (zespołu jelita drażliwego), takich jak gazy, wzdęcia i bóle brzucha. Dieta została stworzona przez dr Gibsona w 2007 roku jako rozwiązanie dla osób, które mają trudności z trawieniem niektórych pokarmów, zwłaszcza włóknistych warzyw. Dieta o niskiej zawartości FODMAP ogranicza pokarmy o wysokiej zawartości błonnika, takie jak owoce, warzywa, fasola, zboża i rośliny strączkowe, wraz z niektórymi rodzajami cukru, takimi jak fruktoza i laktoza. Pokarmy o niskiej zawartości FODMAP obejmują jęczmień, ciecierzycę, zieloną fasolę i groszek, jabłka, gruszki, pomidory, pomarańcze, grzyby i wiele innych. Dieta wymaga, aby osoba miała wysoki poziom samoświadomości i samokontroli, jeśli chodzi o to, co, kiedy i ile je.
Dlaczego dieta FODMAP jest tak popularna?
Dieta została pierwotnie stworzona, aby pomóc ludziom, którzy cierpią na zespół jelita drażliwego (IBS). Odkryto, że niektórzy ludzie mają nietolerancję na określone cukry, co może prowadzić do objawów takich jak gazy i wzdęcia, które mogą być niezwykle bolesne i niepokojące. Dieta o niskiej zawartości FODMAP odniosła natychmiastowy sukces, a badania wykazały, że u prawie połowy osób, które ją stosowały, nastąpiła znaczna poprawa stanu zdrowia układu pokarmowego. Nie była to tylko krótkoterminowa poprawa, wiele osób zgłaszało poprawę objawów przez miesiące, a nawet lata po przejściu na dietę low FODMAP.
Czy dieta FODMAP działa?
Dieta sama w sobie nie jest lekarstwem na IBS, ale badacze stwierdzili, że wiele osób zgłasza znaczną poprawę objawów po zastosowaniu diety o niskiej zawartości FODMAP. Jest to prawdopodobnie spowodowane faktem, że dieta została zaprojektowana, aby pomóc ludziom z problemami trawiennymi. Warto również zauważyć, że dieta o niskiej zawartości FODMAP wymaga wysokiego poziomu samoświadomości i samokontroli, więc nie jest to dieta, która będzie odpowiadać każdemu. Osoby, które nie doświadczają znaczącej poprawy w swoich objawach po zastosowaniu diety, niekoniecznie są w błędzie. Ważne jest również, aby pamiętać, że większość planów dietetycznych nie działa długoterminowo. Dieta o niskiej zawartości FODMAP nie jest inna, wiele osób zgłasza, że ich objawy powróciły po zaprzestaniu jej stosowania.
Jak stosować dietę FODMAP
– Kup dziennik żywności – Śledzenie tego, co jesz i pijesz, zarówno gdy jesteś na diecie, jak i poza nią, jest istotną częścią stosowania diety o niskiej zawartości FODMAP. Musisz być w stanie dokładnie ocenić ilość FODMAP, które spożywasz, aby uniknąć spożywania zbyt dużej ilości i zbyt małej ilości. Dodatkowo, pomoże Ci to w pełni wykorzystać możliwości diety.
– Planuj swoje posiłki – Kiedy jesteś na niskim FODMAP, będziesz musiał być skrupulatny w planowaniu swoich posiłków, aby nie spożywać zbyt wielu pokarmów o wysokiej zawartości błonnika. Nadal można cieszyć się porcją zdrowego białka, źródłem węglowodanów bogatych w błonnik oraz zdrowym owocem lub warzywem, ale należy pamiętać o spożywaniu odpowiedniej ilości każdego z nich.
– Unikaj napojów wysokobłonnikowych – Jest to jedna z zasad diety, która może być trudna do przestrzegania dla niektórych. Wiele pokarmów o wysokiej zawartości błonnika zawiera wodę, więc jaki jest sens ich picia? Cóż, chodzi o to, że wiele napojów wysokobłonnikowych zawiera dużo FODMAPs. Unikaj napojów gazowanych i napojów z dużą ilością dodanego cukru lub sztucznych słodzików.
Ograniczenia diety FODMAP
– Podczas stosowania diety o niskiej zawartości FODMAP nie możesz jeść żadnego z następujących pokarmów:
-> Pszenica – Obejmuje to produkty takie jak makaron, chleb, ryż, kuskus i pszenica.
-> Rośliny strączkowe – Obejmuje to produkty takie jak ciecierzyca, soja i orzeszki ziemne.
-> Ziemniaki – Zawierają one dużo laktozy, która jest formą cukru występującą w mleku.
-> Węglowodany, które nie występują naturalnie w FODMAPs – Obejmuje to cukier, sztuczne słodziki, produkty na bazie pszenicy i produkty o wysokiej zawartości rafinowanych węglowodanów.
Plusy i minusy diety o niskiej zawartości FODMAP
Istnieje wiele korzyści z przestrzegania diety o niskiej zawartości FODMAP, w tym fakt, że jest to łatwy do naśladowania plan żywieniowy, który może pomóc Ci zmniejszyć wzdęcia i gazy. Jest to również przystępna dieta, która nie wymaga ogromnych zmian w stylu życia, co czyni ją łatwą do przestrzegania. Istnieją jednak również wady stosowania diety o niskiej zawartości FODMAP. Mogą one być czasochłonne, a niektóre osoby informują, że wymagają znacznej zmiany diety, co w niektórych przypadkach powoduje niepokój, a nawet stres. Co najważniejsze, ludzie powinni być świadomi, że dieta o niskiej zawartości FODMAP nie jest długoterminowym rozwiązaniem problemów trawiennych. Badania wykazały, że osoby stosujące dietę o niskiej zawartości FODMAP zgłaszają brak objawów tylko przez 3-4 tygodnie. Po tym czasie większość osób stwierdza, że ich objawy wracają do normy.
Podsumowanie
Dieta low FODMAP została stworzona, aby pomóc ludziom z problemami trawiennymi, w tym osobom cierpiącym na IBS. Dieta ogranicza niektóre cukry, błonnik i pewne rodzaje węglowodanów, w tym pszenicę, rośliny strączkowe i ziemniaki. Dieta działa poprzez zmniejszenie ilości błonnika w żywności, która jest spożywana każdego dnia. Chociaż jest skuteczna dla niektórych, nie jest rozwiązaniem długoterminowym i powinna być przestrzegana jako rozwiązanie krótkoterminowe. Ważne jest, aby zauważyć, że dieta nie jest trwała, a wiele osób, które ją stosują, doświadcza ulgi w swoich problemach trawiennych, ale zgłaszają również, że po zaprzestaniu diety ich objawy wracają do normy.