Przejdź do treści

Czym zastąpić mięso w diecie wegetariańskiej? Najlepsze roślinne źródła białka

    Szukasz sposobów na zmniejszenie ilości mięsa w swojej diecie? Wegetarianie spożywają mniej czerwonego mięsa i częściej stosują dietę roślinną niż nie-wegetarianie. Spożywanie mniejszej ilości mięsa lub całkowity brak mięsa staje się coraz bardziej powszechne, a około 6 procent dorosłych w USA określa się obecnie jako wegetarianie, co stanowi wzrost z zaledwie 1 procenta w 2001 roku. Istnieje kilka dobrze udokumentowanych korzyści zdrowotnych związanych z dietą wegetariańską, która zastępuje białka zwierzęce białkami roślinnymi. Kluczem jest skupienie się na zastąpieniu mięsa roślinnymi źródłami białka, które dostarczają podobnych ilości prawidłowych aminokwasów potrzebnych do syntezy białek i wzrostu – przyjrzyjmy się więc, jakie roślinne źródła białka powinieneś spożywać, aby zastąpić mięso w swojej diecie…

    Fasola i rośliny strączkowe

    Fasola i rośliny strączkowe mają niską zawartość tłuszczu, wysoką zawartość błonnika i są pełne składników odżywczych, minerałów i witamin. Są bogate w białko i stanowią doskonałe wegetariańskie źródło białka roślinnego, które można łatwo włączyć do diety wegetariańskiej. Wegetarianie spożywający zrównoważoną dietę bogatą w fasolę i rośliny strączkowe mogą uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy potrzebne do syntezy białka i wzrostu. Badania pokazują, że przeciętny Amerykanin spożywa tylko połowę ilości fasoli i roślin strączkowych potrzebnych do zaspokojenia dziennego zapotrzebowania na białko. Wegetarianie powinni dążyć do spełnienia dziennego zalecanego spożycia fasoli i roślin strączkowych. Rośliny strączkowe zawierają błonnik, który jest świetny dla zdrowia układu pokarmowego, a także są bogate w białko. Można je łatwo włączyć do diety wegetariańskiej i są dostępne w szerokiej gamie smaków, kolorów i tekstur.

    Orzechy i nasiona

    Orzechy i nasiona są świetnym wegetariańskim źródłem białka, ale są też wysokokaloryczne, więc należy uważać, aby nie przesadzić z ich ilością. Orzechy i nasiona zapewniają wegetarianinowi dobrą ilość białka i błonnika. Zawierają również zdrowe tłuszcze, które mogą chronić przed chorobami serca. Dietetycy zalecają spożywanie garści orzechów dziennie w ramach zdrowej diety. Ponieważ orzechy są wysokokaloryczne, jeśli zjesz ich zbyt wiele, możesz nabawić się nadwagi. Dietetycy zalecają, aby wegetarianie włączyli kilka porcji orzechów i nasion do swojej codziennej diety. Dietetycy zalecają spożywanie garści orzechów dziennie w ramach zdrowej diety.

    Tofu

    Tofu – produkt na bazie soi – jest jednym z najbardziej znanych wegetariańskich źródeł białka. Jednak tofu jest często przetwarzane z użyciem chemikaliów, co czyni je mniej odżywczym niż inne wegetariańskie źródła białka. Tempeh, z drugiej strony, jest sfermentowanym produktem sojowym o wyższej wartości odżywczej, ponieważ nie jest przetwarzany za pomocą środków chemicznych. Tempeh zawiera białko, błonnik i witaminy i może być stosowany w wielu przepisach. Tempeh jest doskonałym źródłem białka wegetariańskiego, które można łatwo włączyć do diety wegetariańskiej. Zawiera wysoki poziom błonnika i może być stosowany w różnych przepisach. Tempeh może być marynowany, kruszony i pieczony; a także może być dodawany do sałatek.

    Wegetariańskie zamienniki mięsa

    Quorn – wegański produkt przypominający kurczaka – i tempeh to kilka przykładów wegetariańskich zamienników mięsa, które są również dobrymi źródłami białka. Quorn, wytwarzany ze sfermentowanych grzybów, ma wysoką zawartość białka i błonnika. Może być stosowany w szerokim zakresie dań wegetariańskich. Tempeh to kolejny wysokobiałkowy zamiennik mięsa. Jest wykonany ze sfermentowanych ziaren soi i ma wysoką zawartość błonnika.

    Zastosowania

    Żywność, która jest bogata w białko roślinne, może być używana w różnych przepisach. Wegetariańskie gulasze, zapiekanki, zupy i stir-fry to kilka przykładów dań, które mogą być wykonane z żywności o wysokiej zawartości białka. Włączając więcej wegetariańskich pokarmów wysokobiałkowych do swojej diety, możesz zwiększyć dzienne spożycie białka. Można również zwiększyć spożycie niezbędnych aminokwasów poprzez spożywanie różnych pokarmów wysokobiałkowych.

    Dodaj komentarz

    Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.