Szukasz sposobów na zmniejszenie ilości mięsa w swojej diecie? Wegetarianie spożywają mniej czerwonego mięsa i częściej stosują dietę roślinną niż nie-wegetarianie. Spożywanie mniejszej ilości mięsa lub całkowity brak mięsa staje się coraz bardziej powszechne, a około 6 procent dorosłych w USA określa się obecnie jako wegetarianie, co stanowi wzrost z zaledwie 1 procenta w 2001 roku. Istnieje kilka dobrze udokumentowanych korzyści zdrowotnych związanych z dietą wegetariańską, która zastępuje białka zwierzęce białkami roślinnymi. Kluczem jest skupienie się na zastąpieniu mięsa roślinnymi źródłami białka, które dostarczają podobnych ilości prawidłowych aminokwasów potrzebnych do syntezy białek i wzrostu – przyjrzyjmy się więc, jakie roślinne źródła białka powinieneś spożywać, aby zastąpić mięso w swojej diecie…
Fasola i rośliny strączkowe
Fasola i rośliny strączkowe mają niską zawartość tłuszczu, wysoką zawartość błonnika i są pełne składników odżywczych, minerałów i witamin. Są bogate w białko i stanowią doskonałe wegetariańskie źródło białka roślinnego, które można łatwo włączyć do diety wegetariańskiej. Wegetarianie spożywający zrównoważoną dietę bogatą w fasolę i rośliny strączkowe mogą uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy potrzebne do syntezy białka i wzrostu. Badania pokazują, że przeciętny Amerykanin spożywa tylko połowę ilości fasoli i roślin strączkowych potrzebnych do zaspokojenia dziennego zapotrzebowania na białko. Wegetarianie powinni dążyć do spełnienia dziennego zalecanego spożycia fasoli i roślin strączkowych. Rośliny strączkowe zawierają błonnik, który jest świetny dla zdrowia układu pokarmowego, a także są bogate w białko. Można je łatwo włączyć do diety wegetariańskiej i są dostępne w szerokiej gamie smaków, kolorów i tekstur.
Orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona są świetnym wegetariańskim źródłem białka, ale są też wysokokaloryczne, więc należy uważać, aby nie przesadzić z ich ilością. Orzechy i nasiona zapewniają wegetarianinowi dobrą ilość białka i błonnika. Zawierają również zdrowe tłuszcze, które mogą chronić przed chorobami serca. Dietetycy zalecają spożywanie garści orzechów dziennie w ramach zdrowej diety. Ponieważ orzechy są wysokokaloryczne, jeśli zjesz ich zbyt wiele, możesz nabawić się nadwagi. Dietetycy zalecają, aby wegetarianie włączyli kilka porcji orzechów i nasion do swojej codziennej diety. Dietetycy zalecają spożywanie garści orzechów dziennie w ramach zdrowej diety.
Tofu
Tofu – produkt na bazie soi – jest jednym z najbardziej znanych wegetariańskich źródeł białka. Jednak tofu jest często przetwarzane z użyciem chemikaliów, co czyni je mniej odżywczym niż inne wegetariańskie źródła białka. Tempeh, z drugiej strony, jest sfermentowanym produktem sojowym o wyższej wartości odżywczej, ponieważ nie jest przetwarzany za pomocą środków chemicznych. Tempeh zawiera białko, błonnik i witaminy i może być stosowany w wielu przepisach. Tempeh jest doskonałym źródłem białka wegetariańskiego, które można łatwo włączyć do diety wegetariańskiej. Zawiera wysoki poziom błonnika i może być stosowany w różnych przepisach. Tempeh może być marynowany, kruszony i pieczony; a także może być dodawany do sałatek.
Wegetariańskie zamienniki mięsa
Quorn – wegański produkt przypominający kurczaka – i tempeh to kilka przykładów wegetariańskich zamienników mięsa, które są również dobrymi źródłami białka. Quorn, wytwarzany ze sfermentowanych grzybów, ma wysoką zawartość białka i błonnika. Może być stosowany w szerokim zakresie dań wegetariańskich. Tempeh to kolejny wysokobiałkowy zamiennik mięsa. Jest wykonany ze sfermentowanych ziaren soi i ma wysoką zawartość błonnika.
Zastosowania
Żywność, która jest bogata w białko roślinne, może być używana w różnych przepisach. Wegetariańskie gulasze, zapiekanki, zupy i stir-fry to kilka przykładów dań, które mogą być wykonane z żywności o wysokiej zawartości białka. Włączając więcej wegetariańskich pokarmów wysokobiałkowych do swojej diety, możesz zwiększyć dzienne spożycie białka. Można również zwiększyć spożycie niezbędnych aminokwasów poprzez spożywanie różnych pokarmów wysokobiałkowych.