Spożywanie węglowodanów jest kluczowym elementem diety człowieka. Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla wszystkich żywych istot. Ludzie również przystosowali się do jedzenia głównie węglowodanów, z niewielkimi ilościami białek i tłuszczów. Ogólnie rzecz biorąc, węglowodany są uważane za pokarmy wysokotłuszczowe, ponieważ szybko podnoszą poziom cukru i insuliny we krwi. To dlatego diety bogate w węglowodany prowadzą zwykle do otyłości i cukrzycy. Ale nie wszystkie węglowodany są takie same. Istnieją dobre węglowodany, złe węglowodany i węglowodany rafinowane (rodzaj węglowodanów znajdujących się w wielu produktach, takich jak chleb, makaron, ziemniaki i ryż). Rodzaj węglowodanów, które jesz, może wpłynąć na twoje zdrowie na kilka sposobów.
Jakie są korzyści z węglowodanów?
Jedną z głównych zalet węglowodanów jest to, że są one łatwo trawione przez organizm. Gdy tylko układ trawienny zaczyna rozkładać węglowodany złożone, takie jak ziarna i skrobia, na prostsze cząsteczki, zwane aminokwasami, stają się one łatwiejsze do wchłonięcia przez organizm i wykorzystania jako paliwo. Ponieważ węglowodany są szybko rozkładane, nie magazynują tak dużo tłuszczu w organizmie. Oznacza to, że kiedy osoby stosujące dietę bogatą w węglowodany przybierają na wadze, to zazwyczaj dlatego, że magazynują tkankę tłuszczową w tych częściach ciała, które nie potrzebują dodatkowego ciężaru. Jeśli chodzi o zdrowe węglowodany, istnieją dwie główne grupy: złożone i proste. Węglowodany złożone obejmują ziemniaki, chleb, ryż i inne ziarna oraz rośliny strączkowe, takie jak fasola i groch. węglowodany proste obejmują cukier, miód, syropy i dżemy oraz cukier stołowy. Zarówno węglowodany złożone, jak i proste mogą stanowić problem dla osób z cukrzycą. Węglowodany, które są zbyt złożone, aby organizm mógł je rozłożyć, jak ziemniaki i chleb, mogą prowadzić do wysokiego poziomu cukru we krwi. A węglowodany proste, jak cukier, mogą powodować szybki wzrost poziomu cukru we krwi. Ważne jest, aby wybrać węglowodany mądrze, gdy masz cukrzycę.
Jakie są wady węglowodanów?
Jest kilka punktów dotyczących węglowodanów, które musisz mieć na uwadze, gdy myślisz o korzyściach zdrowotnych. Po pierwsze, nie wszystkie węglowodany są stworzone równe. Chociaż niektóre są dla ciebie lepsze niż inne. Po drugie, spożywanie zbyt wielu węglowodanów oznacza, że jesteś bardziej skłonny do przechowywania tkanki tłuszczowej. Oznacza to, że ludzie, którzy jedzą dietę o wysokiej zawartości węglowodanów mają wyższe ryzyko rozwoju otyłości. I wreszcie, spożywanie zbyt wielu węglowodanów może powodować bezsenność wywołaną iskrą (SII). Jest to stan spowodowany spożywaniem zbyt dużej ilości węglowodanów w diecie.
Jak jeść zdrowo i schudnąć dzięki węglowodanom
Oto kilka wskazówek, jak jeść zdrowo i schudnąć z węglowodanami:
- Jedz węglowodany złożone: Węglowodany złożone znajdują się w pełnoziarnistym chlebie, brązowym ryżu, quinoa i pełnoziarnistym makaronie. Te pokarmy są dobrym źródłem błonnika, witamin i minerałów.
- Jedz węglowodany pełnoziarniste: Chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż, quinoa i makaron pełnoziarnisty są również dobrymi źródłami węglowodanów pełnoziarnistych.
- Ogranicz swoje rafinowane węglowodany: Rafinowane węglowodany obejmują białe pieczywo, cukrowe płatki śniadaniowe, biały ryż i białe ziemniaki. Te pokarmy są dla ciebie złe na więcej sposobów niż jeden. Stwierdzono, że podnoszą one ciśnienie krwi i zwiększają ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2.
- Mieszaj własne sosy do sałatek: Możesz zrobić własne sosy sałatkowe, dodając trochę oliwy z oliwek, octu balsamicznego, soku z cytryny i orzanu z oliwek do swoich ulubionych zieleni sałatkowych.
- Zrób swoje własne jogurty: Możesz zrobić własne jogurty, dodając odrobinę oliwy z oliwek, octu balsamicznego, miodu i/lub agawy do ulubionego jogurtu.
- Pij mrożoną kawę: Jeśli nie lubisz gorących napojów, staraj się unikać picia swojej mrożonej kawy w temperaturze pokojowej. Zostaw ją w lodówce i pij ją na zimno. W ten sposób kofeina pozostaje w systemie i nie dostajesz od niej haju, który robisz z gorących napojów.
- Pij swoje napoje bezalkoholowe w temperaturze pokojowej: Jeśli lubisz napoje bezalkoholowe, zostaw je w lodówce. Jeśli chcesz chłodniejszy napój, umieścić go w lodówce. Badania wykazały również, że picie napojów bezalkoholowych w temperaturze pokojowej może zwiększyć ryzyko rozwoju choroby serca zwanej, „cardioseizis”.
- Nie pij swoich napojów owocowych w temperaturze pokojowej: Są one w większości cukrem i mogą prowadzić do wysokiego poziomu cukru i niechcianego przyrostu wagi. Jeśli chcesz pić swoje napoje owocowe w temperaturze pokojowej, przejdź do soku z kiwi lub pomarańczy.
Jak zrobić zdrowe jedzenie z węglowodanów
Oto kilka pomysłów na to, jak zrobić zdrowe jedzenie z węglowodanów:
- Zrób zupy: Doskonałe źródło węglowodanów, rośliny strączkowe takie jak fasola i groch mogą być używane w zupach.
- Zrób gulasze: Bogate źródło białka i węglowodanów złożonych, gulasz to świetny sposób na wykorzystanie resztek.
- Rób zapiekanki: Zapiekanka to podstawowy posiłek wykonany z mielonego mięsa, warzyw i dużej ilości warzyw.
- Zrób klopsiki: Klasyczne włoskie danie, klopsiki mogą być używane w tak wielu różnych potrawach.
- Zrób pieczone ziemniaki: Świetny sposób na dodanie węglowodanów do swojej diety, ziemniaki są naturalnie o niskiej zawartości tłuszczu.
- Zrób sos: Gęsty, bogaty i łatwy do zrobienia sos to świetny sposób na wykorzystanie dodatkowych warzyw.
- Zrób sałatki: Dobrym źródłem witamin i minerałów, sałatka jest często niskokaloryczna i tłusta.
Jak zrobić zdrowe węglowodany jedzenie w misce
Jednym z najprostszych sposobów na zrobienie zdrowego jedzenia z węglowodanów jest w misce. Oto kilka pomysłów:
- Nasiona chia: Błonnik pokarmowy występujący w roślinach, nasiona chia są stosowane jako suplement diety i mogą pomóc zwiększyć zdrowe wypróżnienia i regulować czas tranzytu jelit.
- Nasiona oftion: Te drobne nasiona są również nazywane plantanami i mogą być spożywane samodzielnie lub dodawane do zup, sałatek i deserów.
- Ryż puffed: Naturalny błonnik i białko, ryż puffed ma 3-5 razy więcej błonnika i kalorii niż zwykły ryż. Jest to dobre źródło witamin z grupy B i minerałów.
- Migdały: Dobre źródło białka i tłuszczów, migdały są bardzo wysokie w witaminę E i magnez. Są również dobrym źródłem selenu, cynku, witaminy B-12 i witaminy B-5.
- Orzechy nerkowca: Doskonałe źródło białka i tłuszczów, nerkowce są dobrym źródłem witaminy E i cynku. Są również dobrym źródłem seryny i proliny.
- Solona makrela: Typowe zimowe danie, makrela jest dobrym źródłem białka i witamin. Jest również dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i minerałów.
Jak zrobić zdrową potrawę z węglowodanów w sałatce
Jednym z najprostszych sposobów na zrobienie zdrowej żywności z węglowodanów w sałatce jest ich połączenie. Oto kilka pomysłów: Połącz trochę świeżych warzyw, takich jak marchew, papryka i pomidory z garścią orzechów i nasion, takich jak migdały, orzechy włoskie i pepitki. Top sałatka z jakimś dressingiem i cieszyć się zdrową przekąskę!
Jak zrobić zdrowe węglowodanowe jedzenie w zapiekance
Jednym z najprostszych sposobów na zrobienie zdrowego jedzenia z węglowodanów w zapiekance jest zrobienie zapiekanki. Oto kilka pomysłów: Połącz kilka świeżych warzyw, takich jak marchew, papryka i pomidory z garścią orzechów i nasion, takich jak migdały, orzechy włoskie i pepitki. Top zapiekanka z jakimś dressingiem i cieszyć się zdrową przekąską!
Jak zrobić zdrowe węglowodany jedzenie w sałatce
Jednym z najprostszych sposobów na zrobienie zdrowej żywności węglowodanowej w sałatce jest ich połączenie. Oto kilka pomysłów: Połącz trochę świeżych warzyw, takich jak marchew, papryka i pomidory z garścią orzechów i nasion, takich jak migdały, orzechy włoskie i pepitki. Top sałatka z jakimś dressingiem i cieszyć się zdrową przekąskę!