Co można zjeść na śniadanie? 10 najlepszych pokarmów do spożycia o poranku!

Rano nasz organizm ma spowolniony metabolizm, a my chcielibyśmy pobudzić swój układ nerwowy do działania. Często pomaga nam w tym kawa i jest to również dobry sposób, aby pobudzić swoje ciało. Jakie śniadanie wybrać? Co będzie najlepsze? A czego nie jeść na śniadanie?

Czego nie jeść na śniadanie?

Przede wszystkim należy unikać produktów wysoko-przetworzonych, jednak ta zasada obejmuje każdy posiłek, nie tylko śniadanie. Ważne jest, aby sprawdzać skład produktu i wybierać te z najkrótszym składem. Najczęściej produkty wysokiej jakości zawierają naturalne składniki. Ale uważajcie, bo nie wszystko co naturalne, jest idealne. Przykładem jest biała mąka lub cukier rafinowany – mimo że są to naturalne składniki, nie służą one w dużych ilościach naszemu zdrowiu. 

Jedzenie śniadania nie jest konieczne dla każdego. W rzeczywistości pominięcie śniadania może być lepsze niż jedzenie niezdrowych potraw na śniadanie. Jednak pożywne, dobrze zbilansowane śniadanie może dodać Ci energii i zapobiec nadmiernemu jedzeniu przez resztę dnia.

Oto 12 najlepszych potraw, które można zjeść na śniadanie.

1. Jajka

Jajka są niezaprzeczalnie zdrowe i smaczne. Badania wykazały, że jedzenie jajek podczas śniadania zwiększa uczucie sytości, zmniejsza spożycie kalorii podczas następnego posiłku i pomaga w utrzymaniu stałego poziomu cukru we krwi i insuliny.

Dodatkowo żółtka jaj zawierają luteinę i zeaksantynę. Te przeciwutleniacze pomagają zapobiegać chorobom oczu, takim jak zaćma i zwyrodnienie plamki żółtej.

Jajka są również jednym z najlepszych źródeł choliny, bardzo ważnej substancji odżywczej dla zdrowia mózgu i wątroby.

Chociaż jajka są bogate w cholesterol, nie podnoszą poziomu cholesterolu u większości ludzi. W rzeczywistości jedzenie całych jaj może zmniejszyć ryzyko chorób serca poprzez modyfikację kształtu „złego” cholesterolu LDL, zwiększenie „dobrego” cholesterolu HDL i poprawę wrażliwości na insulinę.

2. Jogurt grecki

Jogurt grecki jest kremowy, pyszny i pożywny, dlatego często jemy go podczas śniadań. Jest wytwarzany przez odcedzanie serwatki i innych płynów ze skrzepu mleka, co daje bardziej kremową formułę, który jest bardziej skoncentrowany w białku.

Wykazano, że białko zmniejsza uczucie głodu i ma silniejsze działanie termiczne niż tłuszcz czy węglowodany.

Jogurt i inne produkty mleczne mogą również pomóc w kontroli wagi, ponieważ zwiększają poziom hormonów, które sprzyjają sytości, w tym PYY i GLP-1.

Co więcej, pełnotłusty jogurt zawiera sprzężony kwas linolowy (CLA), który może zwiększać utratę tłuszczu i zmniejszać ryzyko raka piersi.

Niektóre rodzaje jogurtów greckich są dobrym źródłem probiotyków, takich jak Bifidobacteria, które pomagają utrzymać zdrowe jelita.

Aby upewnić się, że jogurt zawiera probiotyki, poszukaj na etykiecie frazy zawierającej żywe i aktywne kultury bakterii.

3. Kawa

Kawa to niesamowity napój na dobry początek dnia jakim jest śniadanie. Jest bogaty w kofeinę, która, jak wykazano, poprawia nastrój, czujność i sprawność umysłową. Nawet niewielkie ilości kofeiny mogą osiągnąć takie efekty.

Analiza 41 badań wykazała, że ​​najskuteczniejsza dawka to 38-400 mg dziennie, aby zmaksymalizować korzyści płynące z kofeiny przy jednoczesnym zmniejszeniu skutków ubocznych. To około 0,3 do 4 filiżanek kawy dziennie, w zależności od mocy kawy.

Wykazano również, że kofeina zwiększa tempo przemiany materii i spalanie tłuszczu. W jednym badaniu 100 mg kofeiny dziennie pomogło ludziom spalić dodatkowe 79-150 kalorii w ciągu 24 godzin.

Ponadto kawa jest bogata w przeciwutleniacze, które zmniejszają stan zapalny, chronią komórki wyściełające naczynia krwionośne oraz zmniejszają ryzyko cukrzycy i chorób wątroby.

4. Płatki owsiane

Owsianka to najlepszy wybór na śniadanie dla miłośników płatków śniadaniowych.

Płatki owsiane są wytwarzane z mielonego owsa, który zawiera unikalny błonnik zwany beta-glukanem owsianym. Ten błonnik ma wiele imponujących korzyści zdrowotnych, w tym obniżony poziom cholesterolu.

Co więcej, beta-glukan z owsa to lepki błonnik, który sprzyja uczuciu sytości. Owies jest również bogaty w przeciwutleniacze, które chronią jego kwasy tłuszczowe przed jełczeniem. Te przeciwutleniacze mogą również korzystnie wpływać na zdrowie serca i obniżać ciśnienie krwi.

Należy pamiętać, że jedna filiżanka (235 gramów) płatków owsianych zawiera tylko około 6 gramów białka, co nie zapewni korzyści płynących z wysokobiałkowego śniadania.

Aby zwiększyć zawartość białka w śniadaniu owsianym, przygotuj je z mlekiem zamiast wody lub podawaj z jajkiem lub kawałkiem sera.

5. Maliny, truskawki, jeżyny

Maliny, truskawki, jeżyny są pyszne i pełne przeciwutleniaczy. Mają mniej cukru niż większość owoców, ale więcej błonnika. W rzeczywistości maliny i jeżyny dostarczają imponujących 8 gramów błonnika na filiżankę lub odpowiednio 120 i 145 gramów.

Wykazano, że jagody zmniejszają markery stanu zapalnego, zapobiegają utlenianiu cholesterolu we krwi i utrzymują zdrowe komórki wyściełające naczynia krwionośne.

Dobrym sposobem na dodanie jagód do śniadania jest spożywanie ich z jogurtem greckim lub twarożkiem.

6. Orzechy

Orzechy są smaczne, sycące i pożywne. Są doskonałym dodatkiem do śniadania, ponieważ pomagają zapobiegać przybieraniu na wadze. Mimo że orzechy są bogate w kalorie, badania sugerują, że nie wchłaniasz całego zawartego w nich tłuszczu. W rzeczywistości organizm wchłania tylko około 129 kalorii z 1 uncji (28 gramów) porcji migdałów.

Ponadto wykazano, że orzechy zmniejszają czynniki ryzyka chorób serca, zmniejszają insulinooporność i stan zapalny. Wszystkie rodzaje orzechów są również bogate w magnez, potas i zdrowy dla serca tłuszcz jednonienasycony.

Co więcej, orzechy brazylijskie są jednym z najlepszych źródeł selenu – zaledwie dwa orzechy brazylijskie zapewniają ponad 100% zalecanego dziennego spożycia.

Orzechy są również korzystne dla osób z cukrzycą. W jednym z badań zastąpienie części węglowodanów 56 gramami orzechów doprowadziło do obniżenia poziomu cukru we krwi i cholesterolu.

7. Zielona herbata

Zielona herbata to jeden z najzdrowszych napojów na świecie. Zawiera kofeinę, która poprawia czujność i nastrój, a także podnosi tempo przemiany materii. Zielona herbata dostarcza tylko 35–70 mg kofeiny na filiżankę, czyli około połowy ilości zawartej w kawie.

Zielona herbata może być szczególnie pomocna przy cukrzycy. Przegląd 17 badań wykazał, że osoby pijące zieloną herbatę miały obniżony poziom cukru we krwi i insuliny.

Zawiera również przeciwutleniacz znany jako EGCG, który może chronić mózg, układ nerwowy i serce przed uszkodzeniem.

8. Shake proteinowy

Innym świetnym sposobem na rozpoczęcie dnia jest shake proteinowy lub smoothie. Można stosować kilka rodzajów proszku białkowego, w tym białko serwatki, jaja, soję i groch. Jednak białko serwatkowe jest najszybciej wchłaniane przez organizm.

W jednym badaniu porównującym cztery wysokobiałkowe posiłki stwierdzono, że posiłek zawierający białko serwatkowe najbardziej zmniejszył apetyt i doprowadził do najmniejszego spożycia kalorii podczas następnego posiłku.

Ponadto białko serwatkowe może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi, gdy jest spożywane jako część posiłku zawierającego węglowodany. Może również zachować masę mięśniową podczas odchudzania.

Bez względu na rodzaj użytego białka w proszku, shake wysokobiałkowy może być sycący. Dodaj owoce, warzywa, masło orzechowe lub nasiona, aby zapewnić błonnik i przeciwutleniacze.

9. Owoce

Owoce mogą stanowić pyszną część pożywnego śniadania. Wszystkie rodzaje owoców zawierają witaminy, potas, błonnik i są stosunkowo mało kaloryczne. Jedna filiżanka posiekanych owoców dostarcza około 80–130 kalorii, w zależności od rodzaju.

Owoce cytrusowe są również bardzo bogate w witaminę C. W rzeczywistości jedna duża pomarańcza dostarcza ponad 100% zalecanego dziennego spożycia witaminy C.

Owoce są również bardzo sycące ze względu na wysoką zawartość błonnika i wody.

Połącz owoce z jajkami, serem, twarogiem lub jogurtem greckim, aby uzyskać dobrze zbilansowane śniadanie, które będzie Ci służyć przez wiele godzin.

10. Twarożek

Twaróg to fantastyczne danie śniadaniowe. Jest bogaty w białko, co zwiększa metabolizm, wywołuje uczucie sytości i obniża poziom greliny, hormonu głodu.

Twarożek pełnotłusty zawiera również sprzężony kwas linolowy (CLA), który może sprzyjać utracie wagi.

Do twarożku dodaj jagody i mielone siemię lniane lub posiekane orzechy, aby były jeszcze bardziej pożywne.

Podsumowanie

To, czy jesz śniadanie, czy nie, jest osobistym wyborem.

Pomimo tego, co mogłeś słyszeć jako dziecko, pomijanie śniadania niekoniecznie ma negatywne skutki, o ile stosujesz zbilansowaną dietę przez cały dzień.

Jeśli jesz rano, upewnij się, że dobrze rozpoczynasz dzień, dostarczając swojemu organizmowi zdrowej i bogatej w składniki odżywcze żywności opisanej w tym artykule.