Redukcja to dieta, która polega na spożywaniu mniejszej ilości pewnych pokarmów, zwykle tłuszczów i cukrów. Nie chodzi tylko o liczenie kalorii, ale także o zastąpienie tłuszczu i cukru różnymi innymi składnikami odżywczymi znajdującymi się w różnych pokarmach. Tak więc, ważne jest, aby wiedzieć, które jedzenie jeść w zmniejszeniu spożycia tłuszczu i cukru, przy jednoczesnym zachowaniu odpowiedniej równowagi składników odżywczych w organizmie. Jedzenie odpowiedniego rodzaju żywności o obniżonej zawartości tłuszczu i -sugaru może pomóc Ci schudnąć i obniżyć ryzyko chorób serca, cukrzycy, wysokiego ciśnienia krwi i innych problemów zdrowotnych. Dobrze zbilansowana dieta redukcyjna może pomóc zmniejszyć spożycie kalorii o około 25% do 30%. Oto kilka wskazówek, co należy jeść podczas redukcji:
Owies i ziarna
Owies i ziarna są jednymi z najważniejszych pokarmów, które należy spożywać przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia tłuszczu i cukru. A owies możesz wykorzystać na wiele sposobów, w tym wypieki i płatki śniadaniowe. Możesz również użyć ziaren, takich jak jęczmień, gryka i brązowy ryż. Mogą być używane w miejsce makaronu, ryżu lub ziemniaków. Możesz je mieć jako danie boczne lub jako danie główne, gdy są przygotowane z warzywami.
Warzywa
Warzywa są bogate w witaminy i minerały, a także błonnik, białko i niską zawartość kalorii. Możesz używać warzyw w sałatkach, kanapkach, zupach, gulaszach, zapiekankach i daniach bocznych. Warzywa mogą być również używane w kanapkach z innymi artykułami spożywczymi, takimi jak ziarna, fasola, mięso i ser.
Możesz również użyć soków warzywnych, aby zastąpić napoje słodzone cukrem, takie jak napoje gazowane i inne słodzone napoje. Soki warzywne zawierają witaminy i minerały, takie jak wapń i witamina C, bez dodatku cukru.
Owoce
Owoce są również zdrowym dodatkiem do Twojego menu diety redukcyjnej. Owoce mają wysoką zawartość witamin i minerałów oraz niską zawartość tłuszczu, co czyni je zdrowym sposobem na zaspokojenie słodkiego zęba. Możesz również mieszać owoce z innymi składnikami, takimi jak owies lub ziarna, aby stworzyć zdrową i smaczną przekąskę, która ma niższą zawartość tłuszczu i cukru.
Pamiętaj jednak, że choć owoce są pożywne, to nadal zawierają cukier, który powinien być spożywany z umiarem podczas diety redukcyjnej. Ogranicz ilość owoców i słodzonych suszonych owoców, które spożywasz podczas stosowania diety redukcyjnej.
Fasola i rośliny strączkowe
Fasola i rośliny strączkowe są dobrym źródłem białka, witamin, minerałów i błonnika. Możesz je dodawać do zup, gulaszów i sałatek. Fasola i rośliny strączkowe mogą być również kiełkowane i dodawane do kanapek i sałatek.
Możesz również przygotować dip na bazie fasoli, który będzie pasował do warzyw, chleba i krakersów, tworząc zdrowe, niskotłuszczowe przekąski. Unikaj dodawania zbyt dużej ilości sosu sojowego lub miso podczas przygotowywania potraw. Sos sojowy ma wysoką zawartość sodu, co może zwiększyć ciśnienie krwi. Zupa miso ma wysoką zawartość sodu i może zwiększyć ciśnienie krwi.
Produkty mleczne
Produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt i ser, są bogate w wapń, witaminy i białko. Możesz używać ich w swoich smoothies lub zimnych napojach. Możesz również dodać szczyptę sera do swoich sałatek, zup i gulaszów, aby zwiększyć ich smak.
Innym sposobem na wykorzystanie tej żywności przy jednoczesnym zmniejszeniu spożycia tłuszczu i cukru jest dodanie szczypty mleka w swoich gorących napojach. Możesz również zetrzeć ser na tarce i posypać nim wierzch pieczonych lub gotowanych na parze warzyw, ziemniaków i makaronów.
Chude białka
Chude białka, takie jak ryby, jajka, fasola, soja, orzechy i rośliny strączkowe, są bogate w witaminy i minerały. Mają też niską zawartość tłuszczu. Możesz je dodawać do zup, sałatek, zapiekanek, kanapek i innych dań towarzyszących. Możesz również zrobić smoothies z mlekiem, jogurtem i owocami i dodać gotowaną lub smażoną fasolę lub orzechy.
Możesz również użyć batonów proteinowych jako szybkiej i łatwej przekąski, która ma wysoką zawartość białka i błonnika. Uważaj na wybór wysokobiałkowego batonu, ponieważ niektóre batony mają dodatek cukru, tłuszczu i sodu.
Wnioski
Możesz zrobić własny niskotłuszczowy sos sałatkowy ze składnikami takimi jak ocet, musztarda, pieprz i oliwa z oliwek. Możesz również zrobić własne wypieki, takie jak muffiny, chleb i ciasteczka, z mąki pełnoziarnistej, aby uniknąć nadmiaru tłuszczu i cukru. Możesz również przygotować własne desery, takie jak ciasta i kremy, ze składników o niskiej zawartości tłuszczu lub bez tłuszczu.
Możesz również używać niskotłuszczowych zamienników podczas gotowania, takich jak niskotłuszczowe lub beztłuszczowe mleko, jogurt, margaryna i ser, zamiast wysokotłuszczowych produktów mlecznych i olejów.
Możesz również używać przypraw i ziół, takich jak pieprz cayenne, cynamon, czosnek, imbir, cytryna i pietruszka, do aromatyzowania potraw bez dodawania tłuszczu i cukru.