Trening Cardio – co to jest i co nam daje?

Cardio to nic innego jak trening wydolnościowy. Słowo „cardio” wywodzi się z języka greckiego i oznacza “serce”. W uproszczeniu:

trening cardio” = “trening serca

Głównym celem ćwiczeń cardio jest wzmocnienie kondycji właśnie tego mięśnia. Trening ten poprawia także pracę układu krążenia oraz pozwala zgubić kilka kilogramów.

Spis treści:

Na czym polega trening cardio?

Trening cardio polega na wykonywaniu ćwiczeń aerobowych, czyli takich, które trwają krótko i są intensywne. Ćwiczenia cardio przyspieszają tętno, zwiększa się również ilość oddechów na minutę. Co ważne – podczas ćwiczeń nie należy robić przerw.

Jak długo i jak często wykonywać trening cardio?

Szczególną rolę (jak zawsze) odgrywa systematyczność. Zaleca się robienie takiego treningu trzy razy w tygodniu po około 30 minut, choć optymalny czas wynosi 60 minut. Pomiędzy treningami musi być jeden dzień przerwy. Przy takiej intensywności efekty powinny być zauważalne dość szybko. Trening cardio to także świetny sposób na wytwarzanie endorfin, czyli tzw. hormonu szczęścia!

Kiedy robić trening cardio?

Często stajemy przed dylematem: cardio przed czy po treningu? Odpowiedź jest jasna – cardio najlepiej robić po treningu siłowym. Rekomendowana kolejność: rozgrzewka, trening siłowy, cardio, rozciąganie. Jeżeli danego dnia nie planujecie trenować siłowo, a chcecie zrobić ćwiczenia cardio to nie ma żadnych przeciwwskazań. Warto jednak zacząć od rozgrzewki 🙂

Jak wykonywać trening cardio?

Trening cardio ma 5 poziomów intensywności:

  • niska intensywność, która redukuje stres oraz poprawia kondycję;
  • umiarkowana intensywność to trening wykonany na ok. 70% tętna;
  • wysoka intensywność – w tym przypadku zwiększasz wydolność organizmu;
  • bardzo wysoka intensywność, dedykowana osobom o wysokiej sprawności fizycznej;
  • ekstremalna intensywność, czyli maksymalny wysiłek, jaki osoba o już wysokiej wytrzymałości jest w stanie wykonać.

Jak zmierzyć tętno? Możesz zaopatrzyć się w pulsometr, lecz jeśli ćwiczysz np. na siłowni na maszynach, to zwykle posiadają one wbudowane pulsometry. Jeśli jednak jesteś osobą początkującą i trenujesz w domu lub na dworze, to nie ma konieczności mierzenia tętna. Ważne, aby podczas treningu trenować tak, by odczuwać przyspieszony oddech i jednocześnie móc swobodnie rozmawiać. Nie chodzi o to, żeby się zmęczyć i nie mieć dalej siły. Ważne jest, by utrzymywać jednakowe tempo przez dłuższy czas.

Przykłady ćwiczeń na cardio:

  • bieganie,
  • rower,
  • rolki,
  • intensywny chód,
  • step,
  • orbitrek,
  • skakanka,
  • ćwiczenia interwałowe,
  • aerobik/fitness,
  • taniec.

Zalety treningu cardio

Trening cardio to przede wszystkim spalanie tkanki tłuszczowej, podkręcenie metabolizmu, wzmocnianie kondycji, dokrwienie mięśni, poprawa ogólnej sprawności i lepsze samopoczucie. To tylko kilka z zalet, kiedy zaczniesz ćwiczysz na pewno znajdziesz ich jeszcze więcej!

TL’DR

  1. Cardio to wysiłek umiarkowany.
  2. Każdy trening zacznij od rozgrzewki.
  3. Ćwicz minimum 3 razy po 30 minut tygodniowo.
  4. Trening cardio pozwala na utratę tkanki tłuszczowej pod warunkiem regularnego wykonywania ćwiczeń.
  5. Przepis na szczupłą i wysportowaną sylwetkę? Trenuj i zdrowo się odżywiaj!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *