Stretching – co to jest? Efekty i ćwiczenia

Stretching to wywodzące się z języka angielskiego określenie, oznaczające rozciąganie. Ćwiczenia rozciągające są dobre dla każdego – zarówno sportowców podejmujących regularną i wymagającą aktywność fizyczną, jak i osób chcących poprawić swoją elastyczność i ogólną kondycję organizmu. Dla pierwszej grupy, szczególnie ważne będzie odpowiednie przygotowanie do właściwego treningu, a także rozluźnienie mięśni już po nim. Konkretniejsze informacje na temat rodzajów stretchingu przed i po treningu, znajdą się w dalszej części wpisu. Dla osób mających mniejszy kontakt z aktywnością fizyczną i spędzających sporą część dnia w pozycji siedzącej lub stojącej, stretching będzie receptą na poprawę samopoczucia oraz przyniesie wiele wymiernych efektów, które można zbiorczo opisać jako zwiększenie sprawności. Ćwiczenia rozciągające warto wykonywać w każdym wieku – w młodości – dla prawidłowego rozwoju fizycznego, w wieku średnim dla utrzymania całego układu ruchu w dobrej kondycji, zaś w wieku starszym, odpowiednio dobrany zestaw ćwiczeń stretchingowych pomoże zapobiegać lub niwelować pojawiające się problemy z elastycznością i motoryką. Tego typu ćwiczenia cieszą się częściej uznaniem kobiet, które często wybierają różne formy treningu związane ze zwiększaniem zakresu ruchu oraz ogólnej sprawności, do których wlicza się aktywności takie jak pilates czy joga.

Spis treści:

Rodzaje ćwiczeń stretchingowych

Ćwiczenia stretchingowe można podzielić na trzy główne grupy:

  • krążenia stawów,
  • stretching dynamiczny,
  • rozciąganie statyczne.

Krążenie stawów i rozciąganie całego ciała

Osoby, które prowadzą tzw “siedzący tryb życia” powinny przygotować się do stretchingu wykonując wcześniej kilka ćwiczeń, aby rozgrzać mięśnie. Najlepiej jeśli będą to ćwiczenia angażujące wiele mięśni jednocześnie, takie jak trucht, podskoki, czy przysiady. Gdy mamy to już za sobą, możemy przejść do właściwego programu ćwiczeń. Warto wykonać krążenia wszystkich większych stawów, zaczynając od górnych partii ciała – karku, ramion, bioder, kolan, na kostkach kończąc.

Stretching dynamiczny

Stretching dynamiczny – to ćwiczenia zwiększające maksymalny zakresu ruchu, rozgrzewa oraz pobudza mięśnie. Zwiększa także elastyczność i wydolność organizmu. Poniżej przykładowe ćwiczenia do wykonania w ramach tego rodzaju aktywności:

  • trucht w miejscu,
  • pajacyki,
  • skakanie przez skakankę,
  • wymachy rąk,
  • wymachy nóg.

Stretching statyczny

Stretching statyczny polega na rozciąganiu i rozluźnianiu poszczególnych partii ciała w spoczynku. Zalecany jest zazwyczaj po wysiłku. Działa pozytywnie na ogólną równowagę, postawę, gibkość, zmniejsza też ryzyko kontuzji. Zmniejsza czas regeneracji potrzebny organizmowi po wysiłku oraz wpływa dodatnio na wytrzymałość mięśni i stawów. Przykładowe, proste ćwiczenia do wykonania w ramach tego treningu to:

w pozycji stojącej:

  • skłony,
  • przyciąganie kolan do piersi,
  • wykroki prawą i lewą nogą, na zmianę,
  • spokojne wymachy rękoma,

na leżąco – pozycja na wznak:

  • unoszenie bioder,
  • skręty tułowia.

Jak wykonywać ćwiczenia rozciągające?

Bardzo ważna jest technika. Ćwiczenia rozciągające powinny być wykonywane wolno i dokładnie, nigdy nerwowo i niedbale, gdyż nawet ta z pozoru błaha aktywność, może przyczynić się do urazu jeśli nie zwrócimy uwagi na poprawne podejście do ćwiczenia. Kluczowy jest tutaj oddech – jego kontrola stanowi podstawę ćwiczeń rozciągających. Pomaga się zrelaksować, sprawia też, że nie oddychamy płytko, co wpływa negatywnie na większość ćwiczeń. Należy też pamiętać o tym, by ćwiczyć całe ciało, nie pomijać żadnej partii.

Stretching warto rozplanować i wykonywać regularnie ćwiczenia w seriach, co najmniej kilku powtórzeń. Zalecane jest powtarzanie ćwiczeń rozciągających codziennie lub kilka razy w tygodniu.

Stretching – efekty

Stretching oddziałuje bardzo pozytywnie na aspekt fizyczny jak i psychiczny. Zmniejsza poziom stresu, poprawia komfort codziennego życia. Jeśli zmagamy się z umiarkowanymi dolegliwościami np. kręgosłupa lędźwiowego, stretching może pomóc we wzmocnieniu znajdującej się tam partii mięśni i odciążeniu konkretnego odcinka od bolesnych dolegliwości. Ćwiczenia rozciągające pomagają zwiększyć zakres ruchu oraz elastyczność mięśni i poprawiają naszą równowagę. Usprawniają także przepływ krwi (pozytywny efekt większości ćwiczeń fizycznych). Aspektem ważnym szczególnie dla kobiet, będzie z pewnością ujędrnienie sylwetki. 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *