WĘGLOWODANY. BIAŁKA. TŁUSZCZE - JAK KOMPONOWAĆ POSIŁKI?


Dzisiaj post, który powinien pojawić się tutaj już dawno. Post podstawowy o tym, czym w ogóle są makroskładniki, jakie są dobre źródła węglowodanów, białek i tłuszczy oraz w jakich proporcjach je spożywać.

WĘGLOWODANY
Inaczej cukry. W skrócie dzielą się na:

Cukry proste:  
🔹 fruktoza - owoce,
🔹 sacharoza - cukier buraczany i trzcinowy,
🔹 glukoza - występuje głównie w winogronach, ale również innych owocach i warzywach, sokach oraz miodzie,
🔹 laktoza - cukier znajdujący się w mleku i produktach mlecznych.

Cukry złożone:
🔹glikogen - występuje głównie w mięśniach zwierząt i ludzi. Jest materiałem zapasowym, wykorzystywanym przez mięśnie w celu wykonania pracy,
🔹 skrobia - ziarna zbóż, bulwy roślin,
🔹 błonnik - nietrawiony przez ludzi, ale bardzo cenny składnik procesu trawienia. Błonnik, dzięki temu, że się nie trawi podrażnia ścianki jelit, poprawiając ich perystaltykę 💩

BIAŁKA
To główny budulec tkanek mięśniowych. Białka składają się z aminokwasów, które dzielimy na egzogenne - czyli te, które są nam niezbędne i które powinniśmy dostarczyć wraz z pokarmem oraz endogenne, czyli takie które jesteśmy w stanie wytworzyć sami. Najwięcej aminokwasów egzogennych znajdziemy w produktach pochodzenia zwierzęcego, stąd też mięso jaja i ryby znalazły się tak wysoko na naszej liście w załączonej poniżej grafice. 
Więcej o białkach: ->klik<-

TŁUSZCZE
Często niedoceniane. Odpowiadają w głównej mierze za prawidłową pracę hormonów, rozpuszczają witaminy takie jak A, D, E, K. Ponadto:
- regulują gospodarkę wodną organizmu,
- wpływają na prawidłowy stan skóry.

Tłuszcze ze względu na ilośc wiązań kwasów tłuszczowych dzielimy na:
🔹 nasycone - występują głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego np. mięso, sery, a także olej kokosowy
🔹 nienasycone - głównie tłuszcze roślinne, dzielą się dodatkowo na:
wielonienasycone (Omega 3 i Omega 6) - niektóre ryby (łosoś, pstrąg, makrela), orzechy włoskie, olej rzepakowy, olej lniany, pestki słonecznika, soja,
jednonienasycone - oliwa z oliwek, oliwki, awokado, orzechy nerkowca, pistacje, orzeszki arachidowe.

Źródła dobrych węglowodanów, białek i tłuszczy:



JAK KOMPONOWAĆ POSIŁKI?

Na to pytanie ciężko jest znaleźć jednoznaczną odpowiedź. Wszystko zależy od stanu zdrowia , samopoczucia danej osoby oraz od tego jaki jest jej cel - czy celem jest schudnięcie, czy może przybranie na wadze.

Przyjmuje się, że:
🔹 węglowodany powinny stanowić ok 50- 60% dziennego zapotrzebowania,
🔹 tłuszcze ok 20-30%,
🔹 białko obliczamy zgodnie z masą ciała oraz rodzajem aktywności fizycznej ( osoby nietrenujące ok 1 grama na 1 kilogram masy ciała, trenujący wydolnościowo ok 1-1,4 g/1 kg, osoby trenujące siłowo ok. 1,4-2 g/1 kg).

Istnieje wiele diet kierujących się innymi zasadami, typu dużo tłuszczów, mało węglowodanów, mało tłuszczów, dużo węglowodanów itp. Jednak stosowanie tego typ diet przez osoby nie znające się na tym, jak dopasować dietę do potrzeb swojego organizmu, nie powinny przesadzać w żadnym kierunku. Zarówno węglowodany, białka, jak i tłuszcze są nam niezwykle potrzebne do prawidłowego funkcjonowania. Eliminacja jednych makroskładników na rzecz drugich może doprowadzić do poważnych niedoborów. Więcej o dietach eliminacyjnych: ->klik-<

Tutaj przykład zbilansowanego posiłku:
Choć nie zawsze ten posiłek musi tak wyglądać. W szczególności u osób trenujących rozłożenie makroskładników często różni się w zależności od pór treningowych.

                                                                                         zdj: trening-indywidualny.pl


Zapraszamy również na nasz kanał na YouTube, w filmiku dowiecie się, które aplikacje pomogą Wam dobrze bilansować dietę :) 



Share this:

Dyskusja

0 komentarzy:

Prześlij komentarz