Nie widzisz efektów w treningach? Sprawdź co robisz nie tak


Frustruje Cię brak efektów? Nie wiesz co robisz źle?
Przygotowałyśmy post niby dosyć ogólny, ale jak się okazuje, mimo powszechnej wiedzy tego typu błędy nadal są powielane. Przeanalizuj swój tydzień. Zrób test. W przyszłym tygodniu spisuj dokładnie swoje dni treningowe, prowadź przez tydzień dzienniczek żywieniowy, w którym będziesz zapisywać WSZYSTKIE posiłki. Na koniec tygodnia wróć do tego posta i zweryfikuj każdy punkt znajdujący się poniżej ze swoimi zapiskami. Jeśli nie widzisz efektów swojej pracy, to na pewno któryś z nich źle funkcjonuje.

Najczęstsze przyczyny braku efektów treningowych:

1. ZNUDZONE MIĘŚNIE
Mięśnie też mogą znudzić się czymś, co wykonują rutynowo. Ich znudzenie to w tym przypadku przyzwyczajenie się do stałego bodźca, przez który stają się "rozleniwione" i nie czują potrzeby, aby rosnąć. Jeśli Twój trening wygląda tak samo od kilku miesięcy - zazwyczaj ćwiczysz przy tym samym filmiku na Youtube, na siłowni wykonujesz swoje ulubione ćwiczenia, to po pewnym czasie mięśnie zaczną tę aktywność traktować jako ich naturalną pracę, przy której nie muszą się zbytnio wysilać, a co za tym idzie "rosnąć w siłę, by tym ćwiczeniom sprostać. Czasem nawet lekka zmiana ułożenia ciała, kąt lub położenie może wpłynąć najlepsze efekty treningowe.

WNIOSEK: Nie bój się eksperymentować z treningami. Pozbądź się rutyny, odkrywaj nowe ćwiczenia. Wykorzystaj inne sprzęty na siłowni, odpal inny filmik na YT i wprowadź do treningu różne formy aktywności. Połącz siłownię z fitnessem, tabatą, treningiem funkcjonalnym, bieganiem, tańczeniem itp. Możliwości jest mnóstwo.

2.BRAK SYSTEMATYCZNOŚCI
Co z tego, że w tym tygodniu zrobiłaś solidny trening. Twoje mięśnie miały niezły wycisk, a Ty na drugi dzień nie mogłaś się ruszyć. Co z tego, skoro to był Twój jedyny trening w tygodniu? W poprzednim nie miałaś czasu, a przyszły tydzień już masz cały zaplanowany...
My wychodzimy z założenia, że jakakolwiek aktywność jest dobra. Oczywiście lepiej zrobić nawet jeden krótki trening niż wcale. Jednak jeśli nie trenujesz regularnie nie spodziewaj się efektów. Twoje pośladki nie urosną, jeśli raz na jakiś czas zrobisz kilka przysiadów. Brak systematycznych treningów i za rzadkie ich wykonywanie nie daje Ci odpowiednich impulsów do wzrostu. Jak w punkcie wyżej - Twoje mięśnie nie czuja potrzeby, aby rosnąć.

WNIOSEK: Trenuj około 3 razy w tygodniu ok 1 h. Jeśli jesteś osoba początkującą wykonuj treningi całego ciała.

3. ZBYT CZĘSTO
Przesada w żadną stronę nie jest dobra. "Co za dużo to niezdrowo". Dlaczego? Podczas intensywnego treningu dochodzi do nadrywania się włókien mięśniowych, aby mięśnie urosły te włókna muszą się zrosnąć, a z kolei żeby mogły się zrosnąć potrzebują przede wszystkim czasu na regenerację.

WNIOSEK: Zbyt często trenowana partia mięśniowa nie ma czasu na wzrost w związku z czym nie widać efektów.

4. POMIJANIE INNYCH PARTII/PRZETRENOWANIE JEDNEJ PARTII MIĘŚNIOWEJ
Każda z nas chce mieć ładne pośladki i płaski zarysowany brzuch. Jednak, żeby wszystko sprawnie funkcjonowało, ładnie rosło, było symetryczne, należy trenować wszystkie partie ciała. Oczywiście można kłaść większy nacisk na konkretne mięśnie, ale to nie oznacza, że można pomijać inne. Po pierwsze, często to podkreślamy, że nasze ciało jest złożoną maszyną - żeby poprawnie funkcjonować musi funkcjonować jako całokształt. Po drugie, mięśnie działają anatgonistycznie (przeciwstawnie) - jeden mięsień zgina, drugi prostuje, jeden mięsień odwodzi, a drugi przywodzi, jeden mięsień rotuje do środka, drugi odwraca na zewnątrz. Co się dzieje, kiedy jeden jest silniejszy a drugi słabszy? Jeden może doprowadzić do kontuzji drugiego. Zbyt silny mięsień może naderwać słabszy. Po trzecie, niektóre grupy mięśniowe działają synergistycznie (wspomagająco) - wspomagają swoją pracę nawzajem. Trenując tylko jedną partię mięśni dużo tracimy. Moglibyśmy uzyskać znacznie lepszy efekt, w krótszym czasie, rozwijając wszystkie mięśnie.

WNIOSEK: Ciało to złożona maszyna, która funkcjonuje jako całokształt, więc trzeba ją rozwijać holistycznie.

5. BRAK PLANU TRENINGOWEGO
Brak planu sprawia, że tracisz kontrolę nad swoimi treningami. Jeśli zaplanujesz sobie co danego dnia ćwiczysz, jak ćwiczysz, kiedy, gdzie i o której godzinie, to trzymając się planu zdecydowanie szybciej osiągniesz efekty. Łatwiej też będzie Ci zastosować się do powyższych rad, bo w końcu wszystko możesz sobie pięknie rozpisać ;)

6. BRAK PROGRESU SIŁOWEGO
Jeśli trenujesz na siłowni i zawsze robisz np. przysiady z tym samym obciążeniem to Twoje mięśnie się przyzwyczajają do wykonywanej pracy -> patrz punkt 1
Jeśli trenujesz w domu to spróbuj urozmaicić swoje ćwiczenia np wykorzystując butelkę wody, jako obciążenie.
Oczywiście formę w pewnym zakresie da się zrobić wykorzystując jedynie obciążenie własnego ciała. Jednak ćwiczenia powinny być dobrane tak, aby "zmęczyć" mięśnie na tyle, aby dostały one odpowiedni impuls do wzrostu.

7. ZŁA DIETA
Tutaj wyróżniłyśmy dwa aspekty:
a) Dieta ze względu na regenerację - czyli nawiązując do punktu 3. Poza odpoczynkiem mięśnie do regeneracji włókien potrzebują również składników odżywczych. Głównym budulcem tkanki mięśniowej jest białko. Poza tym potrzebne są również węglowodany, które uzupełniają glikogen w mięśniach. W związku z tym pamiętaj, aby po treningu zjeść pełnowartościowy posiłek bogaty w białka i węglowodany. ALE! Mięśnie regenerują się znacznie dłużej niż tylko po treningu. Szczególnie jeśli trenujesz regularnie, to musisz je odżywiać tak naprawdę cały czas. Dlatego zadbaj o to, aby Twoja dieta była zdrowa, pełna warzyw, produktów pełnoziarnistych, białka pełnowartościowego zawierającego pełen aminogram i zdrowych tłuszczów(!) - te również są ogromnie istotne w diecie. Pamiętaj, że to co jesz rozkłada się na małe kawałki stanowiąc budulec Twojego ciała, regulując Twoje hormony, wpływając na większość procesów w Twoim organizmie. Zła dieta = złe samopoczucie, brak efektów, choroby, zaburzenia hormonalne, zła kondycja skóry, paznokci i włosów, problemy z koncentracją, senność itp. Nie bez powodu mówi się, że "jesteś tym co jesz".
b) Dieta odchudzająca - czyli ujemny bilans kaloryczny. Zbyt mała ilość spożywanych kalorii spowalnia Twoje efekty. W skrócie: Jeśli chcesz schudnąć jedząc zbyt mało i odchudzając się zbyt długo spowalniasz metabolizm i zamiast spalać tkankę tłuszczową zaczynasz ją gromadzić. Jeśli chcesz mieć większe mięśnie, a się odchudzasz to nie spodziewaj się pupy, jak u Kardashianki :P Nieważne jak mocno byś nie zarzynała się ćwiczeniami - ona po prostu nie urośnie, bo nie ma z czego.

WNIOSEK: Dieta to podstawa i wpływa ona na całokształt naszego funckjonowania

8. JEDZENIE JAKO NAGRODA
"Zrobiłam dzisiaj niezły trening, więc jak zjem trochę czekolady to nic się nie stanie" 
"Miałam dzisiaj ciężki dzień , więc w nagrodę zjem batona." 
"Zdałam egzamin, więc mogę zjeść dzisiaj kebaba!"

Częsty problem. Wiele osób jest nieświadomych tego, że podchodzi do jedzenia emocjonalnie. W zdrowym odżywianiu to najtrudniejsza bariera do pokonania. Nieświadomi, jedząc pod wpływem emocji, nie kontrolujemy ilości spożywanego jedzenia. Zapominamy o celach, które sobie wyznaczyliśmy, mając później wyrzuty sumienia. My same często łapiemy się na tym, że podjadamy emocjonalnie np. Brunette lubi zjeść czekoladę, kiedy ma zły humor. Blonde, kiedy się stresuje odczuwa głód i potrafi zmieścić tonę jedzenia, nawet jeśli przed chwilą jadła. Jednak nie jest to właściwa "relacja" z jedzeniem. Jedzenie nie powinno być formą zaspokojenia naszych emocji, dlatego należy to sobie uświadomić i z tym walczyć.

WNIOSEK: Przeanalizuj, kiedy najczęściej podjadasz. Zastanów się jakie emocje wówczas Ci towarzyszą i zacznij nad tym pracować.


A jeśli szukasz fajnego treningu na pośladki, to będzie mi miło jak zrobisz go ze mną ;)



Share this:

Dyskusja

0 komentarzy:

Prześlij komentarz